Beep Test：等级、评分、20 米与 15 米及 VO₂max 完整指南
快速解答
Beep Test 是一种渐进式折返跑测试，用于评估有氧体能。
运动员根据定时的提示音，在两条线之间来回跑动。随着测试进行，要求的跑步速度逐渐加快，直到运动员无法继续跟上节奏。
标准版本使用 20 米跑道，但在空间有限的情况下，也可以使用 15 米版本。
测试结果通常记录为运动员最后完成的等级和往返次数，也可以表示为总距离。测试表现可以用于估算 VO₂max，但这只是基于场地测试的估算，并不是实验室中的直接测量。
为了可靠地比较不同时间的测试结果，应始终使用相同的测试版本、跑道距离和测试协议。
什么是 Beep Test？
Beep Test 也常被称为：
Bleep Test
20 米折返跑测试
多阶段体能测试
20 米 Shuttle Run
这是一项最大努力的渐进式跑步测试，运动员需要反复在两条标记线之间跑动。
节奏由音频提示控制。随着测试进行，提示音之间的间隔逐渐缩短，运动员必须跑得更快，才能及时到达另一条线。
测试持续进行，直到运动员停止，或无法再保持规定的节奏。
由于所需设备很少，而且可以同时测试多人，Beep Test 广泛用于体育训练、学校以及体能评估。
Beep Test 如何进行？
进行标准的 20 米 Beep Test，你需要：
一块平坦的 20 米跑步区域
两条清晰标记的线或两排标志桶
正确的 Beep Test 音频
记录每名运动员测试结果的方法
运动员按照以下方式跑动：
20 米 → 转身 → 返回 20 米 → 按提示音继续
每次往返之间没有规定的恢复时间。
随着测试进行，要求的跑步速度逐渐提高。
运动员应尽量在提示音响起时到达线，而不是持续提前到达并等待。这样有助于保持测试设计的正确节奏。
当运动员停止，或按照所使用的测试规则无法继续保持规定节奏时，测试结束。
Beep Test 的等级和往返次数如何计算？
Beep Test 分为多个等级，每个等级包含一定数量的往返跑。
一次往返跑是指从一条线跑到另一条线。
在 20 米测试中：
完成 1 次往返 = 20 米
随着运动员进入更高等级，要求的跑步速度会增加。
测试结果通常写成：
等级.往返次数
例如：
8.4
表示运动员到达了第 8 级，并在该等级完成了 4 次往返。
有些系统也会将同样的结果写成：
第 8 级，第 4 次往返
每个等级包含的具体往返次数可能因测试协议和音频版本而有所不同。这也是为什么比较测试结果时必须使用相同协议的另一个原因。
Beep Test 如何评分？
主要的测试结果是运动员最后完成的等级和往返次数。
根据这个结果，还可以计算：
完成的总往返次数
总距离
最终跑步速度
估算的 VO₂max
示例
如果运动员的最终结果是：
第 9 级，第 5 次往返
则应将这个等级和往返次数记录为测试结果。
然后可以根据完成的往返次数计算总距离。
对于 20 米测试：
总距离 = 完成的往返次数 × 20 米
对于定期测试，同时记录等级/往返次数和总距离，可以更容易地比较运动员随时间的表现变化。
20 米和 15 米 Beep Test 有什么区别？
20 米 Beep Test 是与多阶段折返跑体能测试最常见、最标准的版本。
15 米版本采用相同的基本原理，但两条转身线之间的距离更短。
因此，当场地无法提供 20 米跑道时，15 米版本可以用于健身房、室内运动场馆和其他空间有限的环境。
但是，这两个版本应被视为不同的测试设置。
在 15 米跑道中，为了完成相同的跑步距离，运动员需要更频繁地转身。因此，测试节奏和往返结构必须与所使用的 15 米测试协议相匹配。
为了可靠地跟踪表现：
使用与所选距离对应的正确音频
记录测试使用的是 15 米还是 20 米版本
再次测试时使用相同版本
不要把 15 米和 20 米结果当作同一个测试直接比较
如果运动员之前完成的是 20 米测试，在评估进步时，应尽可能再次使用 20 米版本。
什么样的 Beep Test 成绩算好？
不存在一个适用于所有人的、普遍意义上的“好”Beep Test 成绩。
表现取决于：
年龄
性别
运动项目
竞技水平
训练背景
测试协议
因此，对于简单将某个成绩划分为差、一般或优秀的通用表格，应谨慎解读。
对于教练来说，以下三种比较通常更有价值：
比较使用相同测试协议的运动员
在有适当数据的情况下，使用相似人群的参考数据
将每名运动员与自己的历史测试结果进行比较
对于定期进行团队测试的教练而言，跟踪运动员在标准化测试条件下的变化，通常比尝试将每个人都与一个统一标准进行比较更有意义。
Beep Test 可以估算 VO₂max 吗？
可以。
已发表的研究使用 20 米折返跑测试的表现来估算 VO₂max，也就是最大摄氧量。
估算通常基于运动员在测试中达到的等级或跑步速度，一些已发表的公式还会将年龄纳入计算。
但需要理解一个重要区别：
Beep Test 可以估算 VO₂max，但不能直接测量 VO₂max。
直接测量通常需要在最大运动负荷下使用实验室设备分析呼吸气体。
不同的已发表估算公式也可能得出略有不同的结果。
因此，对于定期使用 Beep Test 的教练来说，最好将估算的 VO₂max 与运动员实际的测试成绩一起评估，而不是把估算值视为唯一重要的结果。
心率数据能为 Beep Test 增加什么？
标准 Beep Test 可以告诉你运动员在测试中完成了多少。
心率监测可以进一步提供运动员在测试期间以及测试结束后的身体反应信息。
有用的数据可能包括：
最大心率
测试最后阶段的心率
接近测试结束时的平均心率
测试停止后的心率恢复
心率数据不能取代 Beep Test 成绩。
它是在等级、往返次数、距离和估算 VO₂max 之外增加的一层信息。
当同一批运动员定期接受测试时，将表现数据与心率数据结合起来，还可以帮助教练更全面地了解运动员对最大努力体能测试的反应。
Beep Test 有哪些用途？
Beep Test 应用广泛，因为它易于组织，并且可以让多人同时参加测试。
常见用途包括：
团队运动体能测试
学校体育课程
季前体能基准测试
定期体能评估
警察、军人和应急服务人员的体能评估
一般有氧体能测试
具体的测试协议和要求成绩可能因机构而异。
如果测试用于正式选拔或职业要求，应始终遵循相关机构规定的测试协议。
应该多久进行一次 Beep Test？
没有一个测试频率适用于所有团队。
Beep Test 在两次测试之间留有足够时间，使运动员的体能可能产生有意义的变化时最有价值。
团队可以在以下时间进行测试：
一个训练周期开始前
赛季期间用于跟踪进步
一个体能训练阶段结束后
一个训练周期结束时
无论选择哪种安排，都应尽量保持相似的测试条件。
地面、跑道距离、测试协议、热身方式和环境条件都可能影响测试表现。
保持一致，可以让重复测试的结果更容易解释。
Beep Test 还是 Yo-Yo Test？
Beep Test 和 Yo-Yo Test 都采用速度逐渐加快的折返跑，但两者存在一个重要区别。
Beep Test 是连续进行的。
随着要求的速度提高，运动员持续在两条线之间跑动，没有规定的恢复时间。
Yo-Yo Intermittent Recovery Test 则在每个跑步阶段之后包含一段短暂的主动恢复时间。
因此，这两种测试适用于略有不同的测试目的。
与团队一起进行 Beep Test
测试一名运动员相对简单。
测试整个团队则更困难，因为教练必须同时管理：
音频和节奏
等级和往返次数
警告
在不同时间退出测试的运动员
个人结果
测试后的数据
Pulses App 可以自动完成其中的大部分工作。
使用 Pulses App 内置的 Beep Test，你可以：
在不使用心率传感器的情况下测试最多 40 名运动员
使用实时心率同时监测最多 15 名运动员
进行 20 米或 15 米 Beep Test
使用内置节奏和音频指导
自动记录等级和往返次数
获得估算的 VO₂max 结果
在使用传感器时记录最大心率和测试结束时的心率数据
测量心率恢复
生成个人和团队 PDF 报告
内置的 Beep Test 目前可在 iPhone、iPad 和 Mac 上使用。
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常见问题
Beep Test 和 20 米折返跑是同一种测试吗？
标准 Beep Test 通常也称为 20 米折返跑或多阶段体能测试。运动员在两条线之间反复跑动，同时要求的速度逐渐提高。
Beep Test 成绩如何记录？
成绩通常以最后完成的等级和往返次数记录，例如 第 8 级，第 4 次往返。也可以根据完成的往返次数计算总距离。
标准 Beep Test 跑道有多长？
标准多阶段折返跑测试的两条转身线之间距离为 20 米。在空间有限的情况下，也有 15 米版本。
可以把 15 米 Beep Test 成绩与 20 米成绩进行比较吗？
不应将两者视为等效结果。跑道长度会影响运动员改变方向的频率，而且测试必须使用针对该距离设计的节奏。要跟踪进步，应比较使用相同测试协议获得的结果。
Beep Test 能测量 VO₂max 吗？
Beep Test 可以根据测试表现估算 VO₂max。它不像使用呼吸气体分析的实验室测试那样直接测量 VO₂max。
进行 Beep Test 需要心率监测器吗？
不需要。心率监测是可选的。仅使用等级、往返次数和距离即可完成测试并计算成绩。兼容的心率传感器可以提供最大心率和心率恢复等额外信息。
关键总结
Beep Test 是一种简单的渐进式场地测试，可以提供可重复的有氧体能评估。
要获得有意义的比较，最重要的是保持一致：每次使用相同的跑道距离、测试协议和测试条件。
记录运动员最终的等级和往返次数，保存总距离，并将 VO₂max 视为估算值，而不是直接测量结果。
对于需要测试整个团队的教练，Pulses App 可以自动完成节奏、评分、心率跟踪和报告，让你能够把注意力集中在运动员身上。
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来源与延伸阅读
Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93–101.
Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO₂max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1–12.
Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. Criterion-related validity of the 20-m shuttle run test for estimating cardiorespiratory fitness: a meta-analysis.
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