Beep Test: komplett guide till nivåer, poäng, 20 m vs 15 m & VO₂max

Pulses App Team

för 6 dagar sedan

7 min läsning

Snabbt svar

Beep Test är ett progressivt shuttle run-test som används för att bedöma aerob kondition.

Atleter springer fram och tillbaka mellan två linjer och följer tidsstyrda ljudsignaler. Den nödvändiga löphastigheten ökar gradvis tills atleten inte längre kan hålla tempot.

Standardversionen använder en sträcka på 20 meter, men 15-metersversioner används också där utrymmet är begränsat.

Resultatet registreras normalt som den sista avslutade nivån och sträckan och kan även uttryckas som total distans. Prestationsresultatet kan användas för att uppskatta VO₂max, men det är en uppskattning från ett fälttest och inte en direkt laboratoriemätning.

För att jämförelser över tid ska vara tillförlitliga bör du alltid använda samma testversion, sträcklängd och protokoll.

Vad är Beep Test?

Beep Test är också vanligt känt som:

Bleep Test
20 meter shuttle run-test
Multistage Fitness Test
20 m Shuttle Run

Det är ett maximalt, progressivt löptest där atleter upprepade gånger springer mellan två markerade linjer.

Tempot styrs av ljudsignaler. Allt eftersom testet fortskrider blir tiden mellan signalerna kortare, vilket innebär att atleten måste springa snabbare för att nå den motsatta linjen i tid.

Testet fortsätter tills atleten stannar eller inte längre kan hålla det nödvändiga tempot.

Eftersom testet kräver lite utrustning och gör det möjligt att testa flera personer samtidigt används Beep Test ofta inom idrott, skolor och fysisk prestationsbedömning.

Hur genomförs ett Beep Test?

För ett standardiserat 20-meters Beep Test behöver du:

en plan löpyta på 20 meter
två tydligt markerade linjer eller rader med koner
rätt ljudfil för Beep Test
ett sätt att registrera varje atlets resultat

Atleten springer enligt följande:

20 m → vänd → 20 m tillbaka → fortsätt enligt ljudsignalerna

Det sker ingen återhämtning mellan sträckorna.

Den nödvändiga löphastigheten ökar allt eftersom testet fortskrider.

Atleterna bör försöka nå linjen ungefär samtidigt som ljudsignalen, i stället för att kontinuerligt komma fram tidigt och vänta. Det hjälper till att hålla det tempo som testprotokollet är utformat för.

Testet avslutas när atleten stannar eller, enligt de regler som används, inte längre kan hålla det nödvändiga tempot.

Hur fungerar nivåer och sträckor i Beep Test?

Beep Test är uppdelat i nivåer, och varje nivå innehåller ett visst antal sträckor.

En sträcka är en löpning från den ena linjen till den andra.

I ett 20-meters test:

1 avslutad sträcka = 20 meter

När atleten går vidare genom nivåerna ökar den nödvändiga löphastigheten.

Ett resultat skrivs vanligtvis som:

Nivå.Sträcka

Till exempel:

8.4

betyder att atleten nådde nivå 8 och avslutade fyra sträckor på den nivån.

Vissa system skriver samma resultat som:

Nivå 8, Sträcka 4

Det exakta antalet sträckor på varje nivå kan skilja sig mellan olika testprotokoll och ljudfiler.

Det är ytterligare en anledning till att samma protokoll bör användas när resultat jämförs.

Hur poängsätts Beep Test?

Det primära prestationsresultatet är den sista nivån och sträckan som atleten avslutar.

Från detta resultat kan du även beräkna:

totalt antal avslutade sträckor
total distans
slutlig löphastighet
uppskattat VO₂max

Exempel

Om en atlet får slutresultatet:

Nivå 9, Sträcka 5

ska denna nivå och sträcka registreras som testresultatet.

Den totala distansen kan sedan beräknas från antalet avslutade sträckor.

För ett 20-meters test:

Total distans = antal avslutade sträckor × 20 meter

Vid regelbundna tester är det bra att registrera både nivå/sträcka och total distans för att göra det enklare att jämföra prestation över tid.

Vad är skillnaden mellan 20 m och 15 m Beep Test?

20-meters Beep Test är den vanligaste och mest etablerade versionen av det progressiva shuttle run-testet.

15-metersversionen använder samma grundprincip men minskar avståndet mellan vändlinjerna.

Det kan vara användbart i idrottshallar, gym och andra miljöer där en 20-meterssträcka inte är möjlig.

De två versionerna bör dock betraktas som olika testupplägg.

På en 15-metersbana måste atleten byta riktning oftare för en given löpdistans. Därför måste tempot och sträckstrukturen motsvara det 15-metersprotokoll som används.

För tillförlitlig uppföljning:

använd rätt ljudfil för den valda distansen
registrera om testet genomfördes på 15 m eller 20 m
använd samma version när testet upprepas
jämför inte ett 15-metersresultat direkt med ett 20-metersresultat som om de vore samma test

Om en atlet tidigare har genomfört 20-metersversionen bör du, när det är möjligt, använda samma 20-metersversion igen när utvecklingen ska mätas.

Vad är ett bra resultat på Beep Test?

Det finns inget enskilt Beep Test-resultat som universellt kan betraktas som ”bra”.

Prestationen påverkas av:

ålder
kön
idrott
tävlingsnivå
träningsbakgrund
testprotokoll

Därför bör generella tabeller som helt enkelt klassificerar ett resultat som dåligt, genomsnittligt eller utmärkt tolkas med försiktighet.

För coacher är tre typer av jämförelser vanligtvis mer användbara:

jämföra atleter som genomfört samma testprotokoll
använda relevanta referensdata från en liknande population när sådana data finns
jämföra varje atlet med sina egna tidigare resultat

Vid regelbundna teamtester är det ofta mer värdefullt att följa förändringen från ett standardiserat test till nästa än att försöka jämföra alla mot ett enda universellt riktvärde.

Kan Beep Test uppskatta VO₂max?

Ja.

Publicerad forskning har använt prestation i 20-meters shuttle run-testet för att uppskatta VO₂max, alltså maximal syreupptagningsförmåga.

Uppskattningen baseras på den nivå eller löphastighet som uppnås under testet, och vissa publicerade formler tar även hänsyn till ålder.

Det är dock viktigt att förstå skillnaden:

Beep Test uppskattar VO₂max. Det mäter inte VO₂max direkt.

Direkt mätning kräver normalt laboratorieutrustning som analyserar andningsgaser under maximal fysisk ansträngning.

Olika publicerade formler för uppskattning kan också ge något olika resultat.

Därför är det bra att coacher som regelbundet använder Beep Test bedömer uppskattat VO₂max tillsammans med atletens faktiska testresultat och inte behandlar uppskattningen som det enda viktiga resultatet.

Vad tillför pulsdata till Beep Test?

Ett vanligt Beep Test visar hur långt atleten kom i testet.

Pulsmätning kan ge ytterligare information om hur atleten reagerar under och efter testet.

Användbara mätvärden kan vara:

maxpuls
puls under den sista delen av testet
genomsnittlig puls nära slutet av testet
pulsåterhämtning efter att testet avslutats

Pulsdata ersätter inte resultatet från Beep Test.

I stället ger de ytterligare information vid sidan av nivå, sträcka, distans och uppskattat VO₂max.

När samma atleter testas regelbundet kan kombinationen av prestations- och pulsdata också hjälpa coacher att få en mer komplett bild av hur atleterna reagerar på ett maximalt konditionstest.

Vad används Beep Test till?

Beep Test används brett eftersom det är enkelt att organisera och gör det möjligt att testa flera personer tillsammans.

Vanliga användningsområden är:

konditionstester inom lagidrott
idrottsundervisning i skolor
konditionstest inför säsongsstart
återkommande konditionsutvärderingar
fysiska tester för polis, militär och räddningstjänst
allmän testning av aerob kondition

Exakt testprotokoll och krav på resultat kan skilja sig mellan olika organisationer.

Om testet används som en del av en officiell uttagning eller ett yrkeskrav ska du alltid följa det protokoll som anges av den aktuella organisationen.

Hur ofta bör du genomföra ett Beep Test?

Det finns inget testschema som passar alla team.

Beep Test är mest användbart när det finns tillräckligt med tid mellan testerna för att meningsfulla förändringar i konditionen ska kunna ske.

Ett team kan använda testet:

före en träningsperiod
under säsongen för att följa utvecklingen
efter en period av konditionsträning
i slutet av en träningsperiod

Oavsett vilket upplägg du väljer bör du försöka hålla testförhållandena så lika som möjligt.

Underlag, sträcklängd, protokoll, uppvärmning och miljöförhållanden kan alla påverka prestationen.

Konsekventa förhållanden gör resultaten från upprepade tester enklare att tolka.

Beep Test eller Yo-Yo Test?

Beep Test och Yo-Yo Test använder båda shuttle runs i ett tempo som gradvis ökar, men det finns en viktig skillnad.

Beep Test är kontinuerligt.

Atleterna fortsätter springa mellan linjerna utan någon planerad återhämtningsperiod medan den nödvändiga hastigheten ökar.

Yo-Yo Intermittent Recovery Test innehåller en kort period av aktiv återhämtning efter varje löpsekvens.

De två testerna lämpar sig därför för något olika testmål.

Läs vår kompletta jämförelse mellan Beep Test och Yo-Yo Test

Genomföra Beep Test med ett team

Att testa en enskild atlet är relativt enkelt.

Att testa ett helt team är svårare eftersom coachen samtidigt måste hantera:

ljud och tempo
nivåer och sträckor
varningar
atleter som avslutar testet vid olika tidpunkter
individuella resultat
data efter testet

Pulses App automatiserar en stor del av den här processen.

Med det inbyggda Beep Testet i Pulses App kan du:

testa upp till 40 atleter utan pulssensorer
följa upp till 15 atleter med puls i realtid
genomföra 20- eller 15-meters Beep Test
använda inbyggt tempo och ljudinstruktioner
automatiskt registrera nivåer och sträckor
få uppskattade VO₂max-resultat
registrera maxpuls och puls vid testets slut när sensorer används
mäta pulsåterhämtning
skapa individuella PDF-rapporter och grupprapporter

Det inbyggda Beep Testet finns för närvarande på iPhone, iPad och Mac.

Genomför Beep Test med Pulses App

Prova Pulses App gratis i 30 dagar.

Vanliga frågor

Är Beep Test och 20-meters shuttle run samma test?

Standardversionen av Beep Test kallas ofta 20-meters shuttle run eller Multistage Fitness Test. Atleterna springer upprepade gånger mellan två linjer medan den nödvändiga hastigheten gradvis ökar.

Hur registreras ett resultat från Beep Test?

Resultatet registreras normalt som den sista avslutade nivån och sträckan, till exempel Nivå 8, Sträcka 4. Den totala distansen kan också beräknas från antalet avslutade sträckor.

Hur lång är standardsträckan för Beep Test?

Standardversionen av det progressiva shuttle run-testet använder ett avstånd på 20 meter mellan vändlinjerna. Det finns också 15-metersversioner för miljöer med mindre utrymme.

Kan jag jämföra ett resultat från 15 m Beep Test med ett resultat från 20 m?

Resultaten bör inte betraktas som likvärdiga. Sträcklängden påverkar hur ofta atleten måste byta riktning, och testet måste använda ett tempo som är utformat för den aktuella distansen. För att följa utveckling bör du jämföra resultat från samma protokoll.

Mäter Beep Test VO₂max?

Beep Test kan användas för att uppskatta VO₂max utifrån testresultatet. Det mäter inte VO₂max direkt på samma sätt som ett laboratorietest med analys av andningsgaser.

Behöver jag en pulsmätare för Beep Test?

Nej. Pulsmätning är valfritt. Testet kan genomföras och poängsättas enbart med nivå, sträcka och distans. En kompatibel pulssensor kan ge ytterligare information som maxpuls och pulsåterhämtning.

Viktigaste slutsatserna

Beep Test är ett enkelt, progressivt fälttest som kan ge ett repeterbart mått på aerob kondition.

För meningsfulla jämförelser är konsekvens viktigast: använd samma sträcklängd, protokoll och testförhållanden varje gång.

Registrera atletens sista nivå och sträcka, spara den totala distansen och betrakta VO₂max som en uppskattning snarare än en direkt mätning.

För coacher som testar ett helt team automatiserar Pulses App tempo, poängsättning, pulsregistrering och rapportering så att du kan fokusera på atleterna.