Yo-Yo-test: komplett guide till IR1, IR2, nivåer, poäng och resultat
- Pulses App Team
- för 17 timmar sedan
- 7 min läsning
Snabbt svar
Yo-Yo-testet är en familj av konditionstester baserade på shuttle-löpning som används för att bedöma en idrottares förmåga att upprepat utföra högintensivt arbete.
De vanligaste versionerna är Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (IR1) och Level 2 (IR2). Idrottarna springer upprepade gånger 20 meter, vänder och springer 20 meter tillbaka samtidigt som de följer ljudsignaler i successivt ökande tempo. Efter varje 40-meterslöpning följer 10 sekunders aktiv återhämtning.
IR1 börjar i en lägre hastighet och ställer stora krav på det aeroba systemet. IR2 börjar snabbare och ställer större krav på förmågan att återhämta sig efter upprepade intensiva insatser, med ett större anaerobt bidrag.
Det viktigaste resultatet är den totala genomförda distansen. För att jämföra idrottare eller följa utvecklingen över tid bör du alltid använda samma version av Yo-Yo-testet och så liknande testförhållanden som möjligt.
Vad är Yo-Yo-testet?
Yo-Yo-testet utvecklades för att bedöma kondition i idrotter där idrottare upprepade gånger växlar mellan intensiv aktivitet och korta perioder av återhämtning.
Det gör testet särskilt relevant för intermittenta idrotter som fotboll, rugby, basket, hockey och många andra lagsporter.
Till skillnad från ett kontinuerligt löptest innehåller de vanligaste Yo-Yo-protokollen korta återhämtningsperioder mellan löpningarna. Idrottaren accelererar, byter riktning, återhämtar sig kort och börjar sedan springa igen i ett successivt högre tempo.
Yo-Yo Intermittent Recovery-testerna är utformade för att bedöma en idrottares förmåga att upprepa intensiva arbetsperioder. Det gör dem användbara som fälttester i många idrotter där arbete och återhämtning hela tiden växlar.
De sex versionerna av Yo-Yo-testet
Det finns inte bara ett enda Yo-Yo-test.
Yo-Yo-testfamiljen består av sex huvudsakliga versioner:
Test | Återhämtning mellan 40 m-löpningar | Huvudsakligt fokus |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 – IR1 | 10 sek | Upprepade högintensiva insatser och återhämtning |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 2 – IR2 | 10 sek | Mer krävande upprepade högintensiva insatser |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 1 – IE1 | 5 sek | Intermittent uthållighet |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 2 – IE2 | 5 sek | Intermittent uthållighet vid högre intensitet |
Yo-Yo Endurance Level 1 | Ingen återhämtning | Progressiv kontinuerlig shuttle-löpning |
Yo-Yo Endurance Level 2 | Ingen återhämtning | Progressiv kontinuerlig shuttle-löpning i högre hastighet |
Level 2-versionerna börjar i en högre löphastighet och är mer krävande än motsvarande Level 1-versioner.
För tester inom lagsport är IR1 och IR2 de versioner som tränare oftast kommer i kontakt med, så resten av den här guiden fokuserar främst på dessa två tester.
Hur fungerar Yo-Yo IR1?
För att genomföra ett Yo-Yo IR1 behöver du:
en 20 meter lång löpsträcka
en 5 meter lång återhämtningszon
koner eller tydligt markerade linjer
rätt ljud för Yo-Yo IR1-protokollet
Idrottaren genomför:
20 m → vändning → 20 m tillbaka → 10 sekunders aktiv återhämtning
Under återhämtningsperioden rör sig idrottaren genom den 5 meter långa återhämtningszonen innan hen återvänder till startlinjen inför nästa löpning.
Hastigheten ökar successivt under testet. Idrottaren måste nå rätt linje i takt med ljudsignalerna.
Testet fortsätter tills idrottaren stannar eller inte längre kan hålla det tempo som protokollet kräver.
Den totala korrekt genomförda distansen registreras som det huvudsakliga resultatet.
Yo-Yo IR1 vs IR2: vad är skillnaden?
IR1 och IR2 använder samma grundläggande upplägg med upprepade 2 × 20-meterslöpningar och 10 sekunders aktiv återhämtning, men testerna är inte utbytbara.
Yo-Yo IR1 | Yo-Yo IR2 | |
Startintensitet | Lägre | Högre |
Progression | Successiv | Successiv, men blir krävande tidigare |
Huvudfokus | Intermittent arbete med höga aeroba krav | Återhämtning efter upprepade intensiva insatser med större anaerobt bidrag |
Typisk användning | Brett spektrum av tränade idrottare | Mer vältränade idrottare |
Huvudresultat | Total distans | Total distans |
IR1 ställer stora krav på förmågan att utföra intermittent arbete med en hög belastning på det aeroba systemet.
IR2 börjar med högre intensitet och ställer större krav på idrottarens förmåga att återhämta sig efter upprepade intensiva insatser, med ett större anaerobt bidrag.
Det blir därför för förenklat att beskriva IR1 enbart som ett ”aerobt test” och IR2 som ett ”anaerobt test”.
Båda testerna involverar flera energisystem.
Hur fungerar nivåer och poäng i Yo-Yo-testet?
Resultat från Yo-Yo-testet kan anges som:
den sista uppnådda nivån
den sista genomförda vändningen
antal genomförda vändningar
eller total genomförd distans
För praktiska jämförelser är total distans i meter ofta det tydligaste resultatet.
Varje genomförd löpning i Intermittent Recovery består av 20 meter ut och 20 meter tillbaka. Varje korrekt genomförd löpning lägger därför till 40 meter till idrottarens totala distans.
Ljudet avgör när hastigheten ökar och hur många löpningar som ska genomföras i varje steg.
Exempel
Om en idrottare genomför:
1 600 meter
kan resultatet helt enkelt registreras som:
Yo-Yo IR1: 1 600 m
När idrottaren testas igen senare under säsongen bör samma IR1-protokoll och så liknande testförhållanden som möjligt användas.
Vad är ett bra resultat på Yo-Yo-testet?
Det finns inget enskilt Yo-Yo-testresultat som kan betraktas som universellt ”bra”.
Resultatet kan variera kraftigt beroende på:
vilken version av Yo-Yo-testet som används
idrott
tävlingsnivå
ålder
kön
träningsnivå
Generella tabeller som klassificerar ett visst resultat som exempelvis dåligt, genomsnittligt eller utmärkt bör därför användas med försiktighet.
För tränare är det ofta mer användbart att jämföra:
idrottare som har genomfört samma testversion
idrottare inom samma sport och på liknande tävlingsnivå, när relevanta data finns
varje idrottare med sina egna tidigare resultat
Vid regelbundna tester av ett lag kan utvecklingen hos samma idrottare under standardiserade förhållanden ofta vara mer användbar än att jämföra alla med ett generellt referensvärde.
Kan Yo-Yo-testet uppskatta VO₂max?
Ja. Resultatet från Yo-Yo-testet kan användas för att beräkna en uppskattad VO₂max, men värdet ska inte förväxlas med en direkt mätning i laboratorium.
Publicerade ekvationer inkluderar:
Yo-Yo IR1
Uppskattad VO₂max = distans i meter × 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2
Uppskattad VO₂max = distans i meter × 0,0136 + 45,3
Resultatet anges i ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Detta är uppskattningar baserade på prestationen i ett fälttest. Resultatet i Yo-Yo-testet påverkas av mycket mer än bara maximal syreupptagningsförmåga, bland annat accelerationer, riktningsförändringar, återhämtning och upprepade högintensiva insatser.
Därför är den genomförda distansen fortfarande ett viktigt testresultat, i stället för att hela testet reduceras till ett uppskattat VO₂max-värde.
Vad tillför pulsmätning till Yo-Yo-testet?
Det vanliga resultatet från Yo-Yo-testet visar vad idrottaren presterade.
Pulsdata kan dessutom visa hur idrottaren reagerade under och efter testet.
Med pulsmätning kan tränaren bland annat analysera:
maxpuls
puls under testets sista delar
pulsreaktion nära utmattning
återhämtningspuls efter testet
Pulsen ersätter inte testresultatet. Den tillför ytterligare information tillsammans med total distans, uppnådd nivå och prestation vid upprepade tester.
Det kan vara särskilt användbart när samma idrottare testas regelbundet under en säsong.
Vilket Yo-Yo-test bör du använda?
För många lag är Yo-Yo IR1 en praktisk utgångspunkt.
Det är väl studerat och vanligt förekommande inom lagsport. Den lägre startintensiteten gör också testet lämpligt för ett bredare spektrum av tränade idrottare.
Yo-Yo IR2 är ett mer krävande alternativ för vältränade idrottare när målet är att utvärdera upprepade intensiva insatser och återhämtning från en högre startintensitet.
Oavsett vilket test du väljer är konsekvens viktig.
Använd samma version av Yo-Yo-testet när du jämför en idrottares resultat över tid.
En distans från IR1 bör inte jämföras direkt med en distans från IR2 eftersom protokollen skiljer sig åt.
Yo-Yo-test eller Beep-test?
Yo-Yo-testet och Beep-testet är båda progressiva konditionstester baserade på shuttle-löpning, men de fungerar på olika sätt.
Det klassiska Beep-testet är kontinuerligt. Idrottarna springer upprepade gånger mellan två linjer samtidigt som det tempo de måste hålla gradvis ökar.
I Yo-Yo Intermittent Recovery följer 10 sekunders aktiv återhämtning efter varje 40-meterslöpning.
Detta upplägg med arbete och återhämtning gör Yo-Yo IR-testerna särskilt relevanta för många intermittenta lagsporter.
Genomföra Yo-Yo-test med ett lag
Att testa ett helt lag manuellt innebär att hålla reda på tempo, nivåer, vändningar, varningar och individuella resultat samtidigt som du också ska observera idrottarna.
Pulses App automatiserar en stor del av den processen.
Med de inbyggda Yo-Yo-testerna i Pulses App kan du:
testa upp till 40 idrottare utan pulssensorer
följa upp till 15 idrottare med livepuls
använda inbyggt tempo och ljud
registrera nivåer och poäng automatiskt
få en uppskattad VO₂max
registrera återhämtningspuls när sensorer används
skapa individuella PDF-rapporter och grupprapporter
De inbyggda Yo-Yo- och Beep-testerna är för närvarande tillgängliga på iPhone, iPad och Mac.
Se Pulses App i praktiken
Se hur Pulses App genomför ett Yo-Yo-test med livepuls, automatisk poängsättning och resultat.
Prova Pulses App gratis i 30 dagar.
Vanliga frågor
Är Yo-Yo-testet samma sak som Beep-testet?
Nej. Det klassiska Beep-testet är kontinuerligt, medan Yo-Yo Intermittent Recovery-testerna innehåller en kort period av aktiv återhämtning efter varje 40-meterslöpning.
Vad är skillnaden mellan Yo-Yo IR1 och IR2?
Båda använder upprepade 2 × 20-meterslöpningar med 10 sekunders aktiv återhämtning. IR2 börjar med högre intensitet och ställer större krav på upprepade högintensiva insatser och återhämtning.
Hur räknas resultatet i Yo-Yo-testet?
Det viktigaste prestationsresultatet är den totala korrekt genomförda distansen. Resultatet kan också anges genom den sista uppnådda nivån och den sista genomförda vändningen.
Vad är ett bra resultat på Yo-Yo-testet?
Det finns inget resultat som är universellt bra. Resultaten beror på testversion, ålder, kön, idrott, träningsnivå och tävlingsnivå. Vid regelbundna tester är det särskilt användbart att jämföra idrottaren med sina egna tidigare resultat med samma protokoll.
Kan Yo-Yo-testet uppskatta VO₂max?
Ja. Publicerade ekvationer kan omvandla distansen som uppnåtts i IR1 eller IR2 till en uppskattad VO₂max. Det är fortfarande en uppskattning från ett fälttest och inte en direkt laboratoriemätning.
Behöver jag en pulssensor för att genomföra Yo-Yo-testet?
Nej. Pulsmätning är valfritt. Testet kan genomföras och poängsättas med enbart distans och nivå. Kompatibla pulssensorer ger ytterligare information som maxpuls och återhämtningspuls efter testet.
Sammanfattning
Yo-Yo-testet är inte ett enda test utan en familj av progressiva protokoll baserade på shuttle-löpning.
För lagsporter är Yo-Yo IR1 och IR2 de mest etablerade versionerna. IR1 används ofta för att bedöma kondition vid intermittent högintensivt arbete, medan IR2 börjar med högre intensitet och ställer större krav på upprepade intensiva insatser och återhämtning.
Oavsett vilken version du väljer bör du dokumentera exakt protokoll och total distans, hålla testförhållandena så konsekventa som möjligt och jämföra resultat som har uppnåtts med samma protokoll.
För tränare som testar ett helt lag automatiserar Pulses App tempo, poängsättning och rapportering så att du kan fokusera på idrottarna.
Prova Pulses App gratis i 30 dagar.
Källor och vidare läsning
Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37–51.
The Yo-Yo Test. Yo-Yo Test Versions and Instructions on How to Conduct the Yo-Yo Test.
De publicerade ekvationerna för uppskattning av VO₂max från Yo-Yo IR1 och IR2 beskrivs i den vetenskapliga litteratur som Bangsbo och kollegor har sammanställt.
Kommentarer