Test Yo-Yo: kompletny przewodnik po IR1, IR2, poziomach, punktacji i wynikach
- Pulses App Team
- 21 godzin temu
- 7 minut(y) czytania
Szybka odpowiedź
Test Yo-Yo to rodzina testów sprawnościowych opartych na biegu wahadłowym, stosowanych do oceny zdolności sportowca do wielokrotnego wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności.
Najczęściej stosowanymi wersjami są Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (IR1) oraz Level 2 (IR2). Sportowcy wielokrotnie biegną 20 metrów, zawracają i pokonują kolejne 20 metrów, podążając za coraz szybszymi sygnałami dźwiękowymi. Po każdym 40-metrowym odcinku następuje 10 sekund aktywnej regeneracji.
IR1 rozpoczyna się od niższej prędkości i mocno angażuje układ tlenowy. IR2 zaczyna się szybciej i stawia większe wymagania zdolności do regeneracji po powtarzających się intensywnych wysiłkach, przy większym udziale przemian beztlenowych.
Podstawowym wynikiem jest całkowity ukończony dystans. Aby porównywać zawodników lub śledzić postępy w czasie, zawsze używaj tej samej wersji Testu Yo-Yo i możliwie podobnych warunków testowych.
Czym jest Test Yo-Yo?
Test Yo-Yo został opracowany do oceny sprawności w sportach, w których zawodnicy wielokrotnie przechodzą między intensywnym wysiłkiem a krótkimi okresami regeneracji.
Dzięki temu jest szczególnie przydatny w sportach interwałowych, takich jak piłka nożna, rugby, koszykówka, hokej i wiele innych sportów zespołowych.
W przeciwieństwie do ciągłego testu biegowego najpopularniejsze protokoły Yo-Yo obejmują krótkie okresy regeneracji między biegami. Zawodnik przyspiesza, zmienia kierunek, krótko odpoczywa, a następnie ponownie rusza z coraz większą prędkością.
Testy Yo-Yo Intermittent Recovery zostały zaprojektowane do oceny zdolności sportowca do wielokrotnego wykonywania intensywnego wysiłku, dzięki czemu są przydatnymi testami terenowymi w wielu sportach charakteryzujących się naprzemiennym wysiłkiem i regeneracją.
Sześć wersji Testu Yo-Yo
Nie istnieje tylko jeden Test Yo-Yo.
Rodzina Testów Yo-Yo obejmuje sześć głównych wersji:
Test | Regeneracja między biegami 40 m | Główny cel |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 – IR1 | 10 s | Powtarzające się wysiłki o wysokiej intensywności i regeneracja |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 2 – IR2 | 10 s | Bardziej wymagające powtarzające się wysiłki o wysokiej intensywności |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 1 – IE1 | 5 s | Wytrzymałość interwałowa |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 2 – IE2 | 5 s | Wytrzymałość interwałowa przy większej intensywności |
Yo-Yo Endurance Level 1 | Bez regeneracji | Progresywny ciągły bieg wahadłowy |
Yo-Yo Endurance Level 2 | Bez regeneracji | Szybszy progresywny ciągły bieg wahadłowy |
Wersje Level 2 rozpoczynają się od wyższej prędkości biegu i są bardziej wymagające niż odpowiadające im wersje Level 1.
W testowaniu sportów zespołowych IR1 i IR2 są wersjami, z którymi trenerzy spotykają się najczęściej, dlatego dalsza część przewodnika skupia się przede wszystkim na tych dwóch testach.
Jak działa Yo-Yo IR1?
Do przeprowadzenia Yo-Yo IR1 potrzebujesz:
20-metrowego odcinka do biegu
5-metrowej strefy regeneracji
pachołków lub wyraźnie zaznaczonych linii
właściwego nagrania tempa dla protokołu Yo-Yo IR1
Zawodnik wykonuje:
20 m → nawrót → 20 m z powrotem → 10 sekund aktywnej regeneracji
Podczas regeneracji zawodnik porusza się w 5-metrowej strefie regeneracji, a następnie wraca na linię startu przed kolejnym biegiem.
Prędkość stopniowo wzrasta w miarę trwania testu. Zawodnik musi docierać do odpowiedniej linii zgodnie z sygnałami dźwiękowymi.
Test trwa do momentu, gdy zawodnik się zatrzyma lub nie jest już w stanie utrzymać tempa wymaganego przez protokół.
Całkowity prawidłowo ukończony dystans jest zapisywany jako główny wynik.
Yo-Yo IR1 vs IR2: jaka jest różnica?
IR1 i IR2 wykorzystują ten sam podstawowy format powtarzanych biegów 2 × 20 metrów z 10 sekundami aktywnej regeneracji, ale nie są to testy zamienne.
Yo-Yo IR1 | Yo-Yo IR2 | |
Intensywność początkowa | Niższa | Wyższa |
Progresja | Stopniowa | Stopniowa, ale wcześniej staje się wymagająca |
Główny nacisk | Wysiłek interwałowy z dużym zapotrzebowaniem tlenowym | Regeneracja po powtarzających się intensywnych wysiłkach z większym udziałem beztlenowym |
Typowe zastosowanie | Szeroki zakres wytrenowanych sportowców | Bardziej zaawansowani sportowcy |
Główny wynik | Całkowity dystans | Całkowity dystans |
IR1 mocno angażuje zdolność do wykonywania wysiłku interwałowego przy dużym zapotrzebowaniu ze strony układu tlenowego.
IR2 rozpoczyna się z większą intensywnością i stawia większe wymagania zdolności sportowca do regeneracji po powtarzających się intensywnych wysiłkach, przy większym udziale przemian beztlenowych.
Dlatego określanie IR1 wyłącznie jako „testu tlenowego”, a IR2 jako „testu beztlenowego” byłoby zbyt dużym uproszczeniem.
W obu testach uczestniczy kilka systemów energetycznych.
Jak działają poziomy i punktacja w Teście Yo-Yo?
Wyniki Testu Yo-Yo można opisywać poprzez:
ostatni osiągnięty poziom
ostatni ukończony odcinek (shuttle)
liczbę ukończonych odcinków
lub całkowity ukończony dystans
Do praktycznego porównywania wyników całkowity dystans w metrach jest często najbardziej czytelnym wynikiem.
Każdy ukończony odcinek w teście Intermittent Recovery składa się z 20 metrów w jedną stronę i 20 metrów z powrotem. Każdy prawidłowo ukończony odcinek zwiększa więc całkowity dystans zawodnika o 40 metrów.
Nagranie dźwiękowe określa moment zwiększenia prędkości oraz liczbę biegów wykonywanych na każdym etapie.
Przykład
Jeżeli zawodnik ukończy:
1 600 metrów
wynik można zapisać po prostu jako:
Yo-Yo IR1: 1 600 m
Gdy zawodnik zostanie ponownie przetestowany w późniejszej części sezonu, zastosuj ten sam protokół IR1 i możliwie podobne warunki testowe.
Jaki jest dobry wynik w Teście Yo-Yo?
Nie istnieje jeden wynik Testu Yo-Yo, który można uznać za uniwersalnie „dobry”.
Rezultat może się znacznie różnić w zależności od:
użytej wersji Testu Yo-Yo
dyscypliny sportowej
poziomu rywalizacji
wieku
płci
poziomu wytrenowania
Dlatego ogólne tabele klasyfikujące konkretny wynik po prostu jako słaby, przeciętny lub doskonały należy interpretować ostrożnie.
Dla trenerów bardziej użyteczne jest porównywanie:
zawodników, którzy wykonali tę samą wersję testu
zawodników z podobnej dyscypliny i poziomu sportowego, jeśli dostępne są odpowiednie dane
każdego zawodnika z jego własnymi wcześniejszymi wynikami
Przy regularnym testowaniu drużyny obserwowanie zmian u tego samego zawodnika w standaryzowanych warunkach może być bardziej wartościowe niż porównywanie wszystkich z uniwersalną normą.
Czy Test Yo-Yo może oszacować VO₂max?
Tak. Wynik Testu Yo-Yo można wykorzystać do obliczenia szacowanego VO₂max, ale nie należy mylić tego wyniku z bezpośrednim pomiarem laboratoryjnym.
Opublikowane równania obejmują:
Yo-Yo IR1
Szacowane VO₂max = dystans w metrach × 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2
Szacowane VO₂max = dystans w metrach × 0,0136 + 45,3
Wynik wyrażany jest w ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Są to wartości szacowane na podstawie wyniku testu terenowego. Na rezultat Testu Yo-Yo wpływa nie tylko maksymalny pobór tlenu, ale również przyspieszenie, zmiany kierunku, regeneracja i powtarzające się wysiłki o wysokiej intensywności.
Dlatego ukończony dystans pozostaje ważnym wynikiem testu, zamiast sprowadzać całą ocenę jedynie do szacowanego VO₂max.
Co daje pomiar tętna podczas Testu Yo-Yo?
Standardowy wynik Testu Yo-Yo pokazuje, co zawodnik osiągnął.
Dane tętna mogą dodatkowo pokazać, jak organizm zawodnika reagował podczas i po teście.
Dzięki monitorowaniu tętna trener może analizować między innymi:
maksymalne tętno
tętno podczas końcowych etapów testu
reakcję tętna blisko wyczerpania
regenerację tętna po teście
Tętno nie zastępuje wyniku testu. Dostarcza dodatkowego kontekstu obok całkowitego dystansu, osiągniętego poziomu i wyników kolejnych testów.
Może to być szczególnie przydatne, gdy ci sami zawodnicy są regularnie testowani w trakcie sezonu.
Który Test Yo-Yo wybrać?
Dla wielu drużyn Yo-Yo IR1 jest praktycznym punktem wyjścia.
Jest szeroko badany i często wykorzystywany w sportach zespołowych. Niższa intensywność początkowa sprawia również, że nadaje się dla szerszej grupy wytrenowanych zawodników.
Yo-Yo IR2 jest bardziej wymagającą alternatywą dla wysoko wytrenowanych sportowców, gdy celem jest ocena powtarzających się intensywnych wysiłków i regeneracji przy wyższej intensywności początkowej.
Niezależnie od wybranego testu kluczowa jest konsekwencja.
Używaj tej samej wersji Testu Yo-Yo, porównując wyniki zawodnika w czasie.
Dystansu uzyskanego w IR1 nie należy bezpośrednio porównywać z dystansem IR2, ponieważ protokoły są różne.
Test Yo-Yo czy Beep Test?
Test Yo-Yo i Beep Test są progresywnymi testami sprawnościowymi opartymi na biegu wahadłowym, ale działają inaczej.
Klasyczny Beep Test jest ciągły. Zawodnicy wielokrotnie biegają między dwiema liniami, a wymagane tempo stopniowo wzrasta.
W Yo-Yo Intermittent Recovery po każdym 40-metrowym odcinku następuje 10 sekund aktywnej regeneracji.
Taki schemat wysiłku i regeneracji sprawia, że testy Yo-Yo IR są szczególnie odpowiednie dla wielu interwałowych sportów zespołowych.
Przeprowadzanie Testu Yo-Yo z drużyną
Ręczne testowanie całej drużyny oznacza jednoczesne śledzenie tempa, poziomów, odcinków, ostrzeżeń i indywidualnych wyników, a przy tym obserwowanie zawodników.
Pulses App automatyzuje dużą część tego procesu.
Dzięki wbudowanym Testom Yo-Yo w Pulses App możesz:
przeprowadzić test z maksymalnie 40 zawodnikami bez czujników tętna
monitorować do 15 zawodników z tętnem na żywo
korzystać z wbudowanego tempa i audio
automatycznie śledzić poziomy i punktację
otrzymywać szacowane VO₂max
rejestrować regenerację tętna przy użyciu czujników
generować indywidualne i grupowe raporty PDF
Wbudowane Testy Yo-Yo i Beep są obecnie dostępne na iPhone, iPad i Mac.
Zobacz Pulses App w działaniu
Zobacz, jak Pulses App przeprowadza Test Yo-Yo z tętnem na żywo, automatyczną punktacją i wynikami.
Wypróbuj Pulses App bezpłatnie przez 30 dni.
Najczęściej zadawane pytania
Czy Test Yo-Yo jest tym samym co Beep Test?
Nie. Klasyczny Beep Test jest ciągły, podczas gdy testy Yo-Yo Intermittent Recovery obejmują krótki okres aktywnej regeneracji po każdym 40-metrowym odcinku biegu.
Jaka jest różnica między Yo-Yo IR1 i IR2?
Oba testy wykorzystują powtarzane biegi 2 × 20 metrów z 10 sekundami aktywnej regeneracji. IR2 rozpoczyna się z większą intensywnością i stawia większe wymagania w zakresie powtarzających się wysiłków o wysokiej intensywności oraz regeneracji.
Jak punktowany jest Test Yo-Yo?
Głównym wynikiem jest całkowity prawidłowo ukończony dystans. Wynik można również wyrazić poprzez ostatni osiągnięty poziom i ostatni ukończony odcinek.
Jaki jest dobry wynik w Teście Yo-Yo?
Nie istnieje jeden uniwersalnie dobry wynik. Rezultaty zależą od wersji testu, wieku, płci, sportu, poziomu wytrenowania i poziomu rywalizacji. Przy regularnym testowaniu szczególnie przydatne jest porównywanie zawodnika z jego własnymi wcześniejszymi wynikami przy użyciu tego samego protokołu.
Czy Test Yo-Yo może oszacować VO₂max?
Tak. Opublikowane równania umożliwiają przeliczenie dystansu osiągniętego w IR1 lub IR2 na szacowane VO₂max. Nadal jest to jednak wartość szacowana na podstawie testu terenowego, a nie bezpośredni pomiar laboratoryjny.
Czy do Testu Yo-Yo potrzebuję czujnika tętna?
Nie. Monitorowanie tętna jest opcjonalne. Test można przeprowadzić i ocenić wyłącznie na podstawie dystansu i poziomu. Dodanie kompatybilnych czujników tętna zapewnia dodatkowe informacje, takie jak maksymalne tętno i regeneracja tętna po teście.
Najważniejsze wnioski
Test Yo-Yo nie jest pojedynczym testem, ale rodziną progresywnych protokołów biegu wahadłowego.
W sportach zespołowych Yo-Yo IR1 i IR2 są najbardziej ugruntowanymi wersjami. IR1 jest szeroko stosowany do oceny sprawności podczas interwałowych wysiłków o wysokiej intensywności, natomiast IR2 rozpoczyna się z wyższą intensywnością i stawia większe wymagania w zakresie powtarzających się intensywnych wysiłków i regeneracji.
Niezależnie od wybranej wersji zapisuj dokładny protokół oraz całkowity dystans, utrzymuj możliwie stałe warunki testowe i porównuj wyniki uzyskane przy użyciu tego samego protokołu.
Dla trenerów testujących całą drużynę Pulses App automatyzuje tempo, punktację i raportowanie, dzięki czemu możesz skupić się na zawodnikach.
Wypróbuj Pulses App bezpłatnie przez 30 dni.
Źródła i dalsza lektura
Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37–51.
The Yo-Yo Test. Yo-Yo Test Versions and Instructions on How to Conduct the Yo-Yo Test.
Opublikowane równania wykorzystywane do szacowania VO₂max na podstawie wyników Yo-Yo IR1 i IR2 opisano w literaturze naukowej analizowanej przez Bangsbo i współpracowników.
Komentarze