Test Yo-Yo: guida completa a IR1, IR2, livelli, punteggi e risultati
- Pulses App Team
- 2 giorni fa
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Risposta rapida
Il Test Yo-Yo è una famiglia di test di fitness basati sulla corsa a navetta, utilizzati per valutare la capacità di un atleta di ripetere esercizi ad alta intensità.
Le versioni più utilizzate sono lo Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (IR1) e il Level 2 (IR2). Gli atleti corrono ripetutamente per 20 metri, tornano indietro per altri 20 metri e seguono segnali audio a velocità progressivamente crescente, con 10 secondi di recupero attivo dopo ogni tratto di corsa di 40 metri.
L’IR1 parte a una velocità più bassa e richiede un importante contributo del sistema aerobico. L’IR2 parte più velocemente e richiede una maggiore capacità di recuperare dopo sforzi intensi ripetuti, con un contributo anaerobico più elevato.
Il risultato principale è la distanza totale completata. Per confrontare gli atleti o monitorare i progressi nel tempo, utilizza sempre la stessa versione del Test Yo-Yo e condizioni di test il più possibile simili.
Che cos’è il Test Yo-Yo?
Il Test Yo-Yo è stato sviluppato per valutare la forma fisica negli sport in cui gli atleti alternano ripetutamente attività intense e brevi periodi di recupero.
Per questo è particolarmente adatto a sport intermittenti come calcio, rugby, pallacanestro, hockey e molti altri sport di squadra.
A differenza di un test di corsa continua, i protocolli Yo-Yo più comuni prevedono brevi periodi di recupero tra le corse. L’atleta accelera, cambia direzione, recupera brevemente e riparte a una velocità progressivamente più elevata.
Gli Yo-Yo Intermittent Recovery Test sono progettati per valutare la capacità di un atleta di ripetere esercizi intensi, rendendoli utili test sul campo per molti sport caratterizzati da continue alternanze tra lavoro e recupero.
Le sei versioni del Test Yo-Yo
Non esiste un solo Test Yo-Yo.
La famiglia dei Test Yo-Yo comprende sei versioni principali:
Test | Recupero tra le corse di 40 m | Obiettivo principale |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 – IR1 | 10 sec | Sforzi ripetuti ad alta intensità e recupero |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 2 – IR2 | 10 sec | Sforzi ripetuti ad alta intensità più impegnativi |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 1 – IE1 | 5 sec | Resistenza intermittente |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 2 – IE2 | 5 sec | Resistenza intermittente a intensità più elevata |
Yo-Yo Endurance Level 1 | Nessun recupero | Corsa a navetta continua e progressiva |
Yo-Yo Endurance Level 2 | Nessun recupero | Corsa a navetta continua e progressiva a velocità più elevata |
Le versioni Level 2 iniziano a una velocità maggiore e sono più impegnative rispetto alle corrispondenti versioni Level 1.
Per i test negli sport di squadra, IR1 e IR2 sono le versioni che gli allenatori incontrano più frequentemente, quindi il resto di questa guida si concentra principalmente su questi due test.
Come funziona lo Yo-Yo IR1?
Per eseguire uno Yo-Yo IR1 servono:
una zona di corsa di 20 metri
una zona di recupero di 5 metri
coni o linee chiaramente visibili
l’audio corretto per il protocollo Yo-Yo IR1
The athlete completes:
L’atleta esegue:
20 m → inversione → 20 m ritorno → 10 secondi di recupero attivo
Durante il periodo di recupero, l’atleta si muove nella zona di recupero di 5 metri prima di tornare sulla linea di partenza per la corsa successiva.
La velocità aumenta progressivamente durante il test. L’atleta deve raggiungere la linea richiesta rispettando i segnali audio.
Il test continua fino a quando l’atleta si ferma o non riesce più a mantenere il ritmo richiesto dal protocollo.
La distanza totale completata correttamente viene registrata come risultato principale.
Yo-Yo IR1 vs IR2: qual è la differenza?
IR1 e IR2 utilizzano lo stesso formato di base con corse ripetute di 2 × 20 metri e 10 secondi di recupero attivo, ma i due test non sono intercambiabili.
Yo-Yo IR1 | Yo-Yo IR2 | |
Intensità iniziale | Più bassa | Più alta |
Progressione | Progressiva | Progressiva, ma impegnativa prima |
Obiettivo principale | Esercizio intermittente con una forte richiesta aerobica | Recupero da sforzi intensi ripetuti con un maggiore contributo anaerobico |
Utilizzo tipico | Ampia gamma di atleti allenati | Atleti maggiormente allenati |
Risultato principale | Distanza totale | Distanza totale |
L’IR1 mette fortemente alla prova la capacità di svolgere esercizio intermittente con un elevato coinvolgimento del sistema aerobico.
L’IR2 parte a un’intensità più elevata e richiede maggiormente la capacità dell’atleta di recuperare da sforzi intensi ripetuti, con un contributo anaerobico superiore.
È quindi troppo semplicistico descrivere l’IR1 come un “test aerobico” e l’IR2 come un “test anaerobico”.
Entrambi coinvolgono diversi sistemi energetici.
Come funzionano livelli e punteggio nel Test Yo-Yo?
I risultati del Test Yo-Yo possono essere espressi attraverso:
il livello finale
l’ultima navetta
il numero di navette completate
oppure la distanza totale completata
Per confrontare le prestazioni in modo pratico, la distanza totale in metri è spesso il risultato più chiaro.
Ogni tratto completato nell’Intermittent Recovery comprende 20 metri all’andata e 20 metri al ritorno. Ogni tratto completato correttamente aggiunge quindi 40 metri alla distanza totale dell’atleta.
L’audio determina quando aumenta la velocità e quante corse devono essere completate in ogni fase.
Esempio
Se un atleta completa:
1.600 metri
il risultato può essere registrato semplicemente come:
Yo-Yo IR1: 1.600 m
Quando l’atleta viene testato nuovamente più avanti nella stagione, utilizza lo stesso protocollo IR1 e condizioni di test il più possibile simili.
Qual è un buon risultato nel Test Yo-Yo?
Non esiste un singolo punteggio del Test Yo-Yo che possa essere considerato universalmente “buono”.
Le prestazioni possono variare notevolmente in base a:
versione del Test Yo-Yo utilizzata
sport
livello competitivo
età
sesso
livello di allenamento
Per questo motivo, le tabelle generiche che classificano un determinato risultato semplicemente come scarso, medio o eccellente devono essere utilizzate con cautela.
Per gli allenatori, un approccio più utile consiste nel confrontare:
atleti che hanno completato la stessa versione del test
atleti dello stesso sport e di un livello competitivo simile, quando sono disponibili dati pertinenti
ciascun atleta con i propri risultati precedenti
Per test periodici di una squadra, seguire l’evoluzione dello stesso atleta in condizioni standardizzate può spesso essere più utile che confrontare tutti con un valore di riferimento universale.
Il Test Yo-Yo può stimare il VO₂max?
Sì. La prestazione nel Test Yo-Yo può essere utilizzata per calcolare un VO₂max stimato, ma questo valore non deve essere confuso con una misurazione diretta effettuata in laboratorio.
Le equazioni pubblicate comprendono:
Yo-Yo IR1
VO₂max stimato = distanza in metri × 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2
VO₂max stimato = distanza in metri × 0,0136 + 45,3
Il risultato è espresso in ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Si tratta di stime basate sulla prestazione in un test sul campo. La prestazione nel Test Yo-Yo dipende da molto più del solo consumo massimo di ossigeno, compresi accelerazioni, cambi di direzione, recupero ed esercizio ripetuto ad alta intensità.
Per questo motivo, la distanza completata rimane un risultato importante, senza ridurre l’intero test a un valore stimato di VO₂max.
Cosa aggiunge la frequenza cardiaca al Test Yo-Yo?
Il risultato standard del Test Yo-Yo indica che cosa ha ottenuto l’atleta.
I dati della frequenza cardiaca possono aggiungere informazioni su come l’atleta ha risposto durante e dopo il test.
Con il monitoraggio della frequenza cardiaca, gli allenatori possono analizzare dati come:
frequenza cardiaca massima
frequenza cardiaca nelle fasi finali del test
risposta della frequenza cardiaca vicino all’esaurimento
recupero della frequenza cardiaca dopo il test
La frequenza cardiaca non sostituisce il risultato del test. Aggiunge invece un ulteriore livello di informazione insieme alla distanza totale, al livello raggiunto e alle prestazioni nei test ripetuti.
Questo può essere particolarmente utile quando gli stessi atleti vengono testati regolarmente durante la stagione.
Quale Test Yo-Yo scegliere?
Per molte squadre, lo Yo-Yo IR1 è un punto di partenza pratico.
È ampiamente studiato e comunemente utilizzato negli sport di squadra. La sua intensità iniziale più bassa lo rende inoltre adatto a una gamma più ampia di atleti allenati.
Lo Yo-Yo IR2 è un’alternativa più impegnativa per atleti altamente allenati, quando l’obiettivo è valutare esercizi intensi ripetuti e il recupero partendo da un’intensità iniziale più elevata.
Qualunque test venga scelto, la coerenza è fondamentale.
Utilizza la stessa versione del Test Yo-Yo quando confronti i risultati di un atleta nel tempo.
Una distanza ottenuta con IR1 non deve essere confrontata direttamente con una distanza ottenuta con IR2, perché i protocolli sono diversi.
Test Yo-Yo o Beep Test?
Il Test Yo-Yo e il Beep Test sono entrambi test progressivi basati sulla corsa a navetta, ma funzionano in modo diverso.
Il Beep Test classico è continuo. Gli atleti corrono ripetutamente tra due linee mentre la velocità richiesta aumenta gradualmente.
Lo Yo-Yo Intermittent Recovery prevede 10 secondi di recupero attivo dopo ogni tratto di corsa di 40 metri.
Questo formato che alterna lavoro e recupero rende i test Yo-Yo IR particolarmente adatti a molti sport di squadra intermittenti.
Eseguire il Test Yo-Yo con una squadra
Testare manualmente un’intera squadra significa tenere sotto controllo ritmo, livelli, navette, avvisi e risultati individuali mentre si osservano anche gli atleti.
Pulses App automatizza gran parte di questo processo.
Con i Test Yo-Yo integrati in Pulses App puoi:
testare fino a 40 atleti senza sensori di frequenza cardiaca
monitorare fino a 15 atleti con frequenza cardiaca in tempo reale
utilizzare ritmo e audio integrati
monitorare automaticamente livelli e punteggi
ottenere una stima del VO₂max
registrare il recupero della frequenza cardiaca quando vengono utilizzati i sensori
generare report PDF individuali e di gruppo
I Test Yo-Yo e Beep integrati sono attualmente disponibili su iPhone, iPad e Mac.
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Domande frequenti
Il Test Yo-Yo è uguale al Beep Test?
No. Il Beep Test classico è continuo, mentre gli Yo-Yo Intermittent Recovery Test includono un breve periodo di recupero attivo dopo ogni tratto di corsa di 40 metri.
Qual è la differenza tra Yo-Yo IR1 e IR2?
Entrambi utilizzano corse ripetute di 2 × 20 metri con 10 secondi di recupero attivo. L’IR2 parte a un’intensità più elevata e richiede maggiormente la capacità di sostenere sforzi ripetuti ad alta intensità e recuperare.
Come viene calcolato il punteggio nel Test Yo-Yo?
Il principale risultato della prestazione è la distanza totale completata correttamente. I risultati possono anche essere espressi attraverso il livello finale e l’ultima navetta raggiunta.
Qual è un buon punteggio nel Test Yo-Yo?
Non esiste un punteggio universalmente considerato buono. I risultati dipendono dalla versione del test, dall’età, dal sesso, dallo sport, dal livello di allenamento e dal livello competitivo. Per test periodici è particolarmente utile confrontare un atleta con i propri risultati precedenti utilizzando lo stesso protocollo.
Il Test Yo-Yo può stimare il VO₂max?
Sì. Equazioni pubblicate permettono di convertire la distanza raggiunta in IR1 o IR2 in una stima del VO₂max. Rimane comunque una stima ottenuta da un test sul campo e non una misurazione diretta effettuata in laboratorio.
È necessario un cardiofrequenzimetro per il Test Yo-Yo?
No. Il monitoraggio della frequenza cardiaca è facoltativo. Il test può essere completato e valutato utilizzando soltanto distanza e livello. L’aggiunta di sensori di frequenza cardiaca compatibili fornisce informazioni aggiuntive come frequenza cardiaca massima e recupero della frequenza cardiaca dopo il test.
In sintesi
Il Test Yo-Yo non è un singolo test, ma una famiglia di protocolli progressivi basati sulla corsa a navetta.
Per gli sport di squadra, Yo-Yo IR1 e IR2 sono le versioni più consolidate. L’IR1 è ampiamente utilizzato per valutare la forma fisica durante esercizi intermittenti ad alta intensità, mentre l’IR2 parte a un’intensità maggiore e richiede maggiormente la capacità di ripetere sforzi intensi e recuperare.
Qualunque versione venga scelta, registra il protocollo esatto e la distanza totale, mantieni condizioni di test coerenti e confronta risultati ottenuti con lo stesso protocollo.
Per gli allenatori che testano un’intera squadra, Pulses App automatizza ritmo, punteggio e report, permettendoti di concentrarti sugli atleti.
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Fonti e approfondimenti
Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37–51.
The Yo-Yo Test. Yo-Yo Test Versions and Instructions on How to Conduct the Yo-Yo Test.
Le equazioni pubblicate per stimare il VO₂max dai test Yo-Yo IR1 e IR2 sono riportate nella letteratura scientifica esaminata da Bangsbo e colleghi.
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