Yo-Yo-Test: Kompletter Guide zu IR1, IR2, Stufen, Auswertung und Ergebnissen
- Pulses App Team
- vor 15 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
Kurzantwort
Der Yo-Yo-Test ist eine Familie von Shuttle-Run-Fitnesstests, mit denen die Fähigkeit eines Athleten bewertet wird, wiederholt hochintensive Belastungen zu absolvieren.
Die am häufigsten verwendeten Varianten sind der Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (IR1) und Level 2 (IR2). Die Athleten laufen wiederholt 20 Meter hin und 20 Meter zurück und folgen dabei akustischen Signalen, deren Tempo schrittweise zunimmt. Nach jedem 40-Meter-Lauf folgen 10 Sekunden aktive Erholung.
Der IR1 beginnt mit einer niedrigeren Geschwindigkeit und stellt hohe Anforderungen an das aerobe System. Der IR2 startet schneller und fordert die Fähigkeit stärker, sich von wiederholten intensiven Belastungen zu erholen, mit einem höheren anaeroben Anteil.
Das wichtigste Ergebnis ist die insgesamt absolvierte Distanz. Wenn du Athleten vergleichen oder ihre Entwicklung verfolgen möchtest, solltest du immer dieselbe Yo-Yo-Test-Version unter möglichst vergleichbaren Bedingungen verwenden.
Was ist der Yo-Yo-Test?
Der Yo-Yo-Test wurde entwickelt, um die Fitness in Sportarten zu bewerten, bei denen Athleten wiederholt zwischen intensiver Belastung und kurzen Erholungsphasen wechseln.
Dadurch eignet er sich besonders für intermittierende Sportarten wie Fußball, Rugby, Basketball, Hockey und viele andere Teamsportarten.
Anders als bei einem kontinuierlichen Lauftest enthalten die gängigsten Yo-Yo-Protokolle kurze Erholungsphasen zwischen den Läufen. Der Athlet beschleunigt, wechselt die Richtung, erholt sich kurz und startet anschließend erneut mit zunehmend höherem Tempo.
Die Yo-Yo Intermittent Recovery Tests sind darauf ausgelegt, die Fähigkeit eines Athleten zu bewerten, intensive Belastungen wiederholt zu absolvieren. Dadurch eignen sie sich als Feldtests für viele Sportarten mit einem Wechsel zwischen Belastung und Erholung.
Die sechs Varianten des Yo-Yo-Tests
Es gibt nicht nur einen einzigen Yo-Yo-Test.
Die Yo-Yo-Test-Familie umfasst sechs Hauptvarianten:
Test | Erholung zwischen 40-m-Läufen | Hauptfokus |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 – IR1 | 10 Sek. | Wiederholte hochintensive Belastung und Erholung |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 2 – IR2 | 10 Sek. | Anspruchsvollere wiederholte hochintensive Belastung |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 1 – IE1 | 5 Sek. | Intermittierende Ausdauer |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 2 – IE2 | 5 Sek. | Intermittierende Ausdauer bei höherer Intensität |
Yo-Yo Endurance Level 1 | Keine Erholung | Progressiver kontinuierlicher Shuttlelauf |
Yo-Yo Endurance Level 2 | Keine Erholung | Schnellerer progressiver kontinuierlicher Shuttlelauf |
Die Level-2-Varianten beginnen mit einer höheren Laufgeschwindigkeit und sind anspruchsvoller als die entsprechenden Level-1-Versionen.
Für Tests in Teamsportarten sind IR1 und IR2 die Varianten, denen Trainer am häufigsten begegnen. Daher konzentriert sich der weitere Guide hauptsächlich auf diese beiden Tests.
Wie funktioniert der Yo-Yo IR1?
Für einen Yo-Yo IR1 benötigst du:
eine 20 Meter lange Laufstrecke
eine 5 Meter lange Erholungszone
Hütchen oder klar markierte Linien
das korrekte Audio für das Yo-Yo-IR1-Protokoll
Der Athlet absolviert:
20 m → wenden → 20 m zurück → 10 Sekunden aktive Erholung
Während der Erholungsphase bewegt sich der Athlet durch die 5-Meter-Erholungszone, bevor er für den nächsten Lauf zur Startlinie zurückkehrt.
Die Laufgeschwindigkeit steigt im Verlauf des Tests schrittweise an. Der Athlet muss die vorgegebene Linie rechtzeitig zu den Audiosignalen erreichen.
Der Test läuft weiter, bis der Athlet aufhört oder das vom Protokoll geforderte Tempo nicht mehr halten kann.
Die insgesamt erfolgreich absolvierte Distanz wird als wichtigstes Ergebnis dokumentiert.
Yo-Yo IR1 vs. IR2: Was ist der Unterschied?
IR1 und IR2 verwenden dasselbe grundlegende Format mit wiederholten 2 × 20-Meter-Läufen und 10 Sekunden aktiver Erholung, sind aber nicht direkt miteinander vergleichbar.
Yo-Yo IR1 | Yo-Yo IR2 | |
Startintensität | Niedriger | Höher |
Progression | Progressiv | Progressiv, aber früher anspruchsvoll |
Hauptfokus | Intermittierende Belastung mit hoher aerober Beanspruchung | Erholung von wiederholten intensiven Belastungen mit höherem anaeroben Anteil |
Typischer Einsatz | Breites Spektrum trainierter Athleten | Stärker trainierte Athleten |
Hauptergebnis | Gesamtdistanz | Gesamtdistanz |
Der IR1 fordert stark die Fähigkeit zu intermittierender Belastung und stellt dabei hohe Anforderungen an das aerobe System.
Der IR2 beginnt mit einer höheren Intensität und fordert stärker die Fähigkeit des Athleten, sich von wiederholten intensiven Belastungen zu erholen, mit einem höheren anaeroben Anteil.
Es wäre daher zu vereinfachend, den IR1 lediglich als „aeroben Test“ und den IR2 als „anaeroben Test“ zu bezeichnen.
Beide beanspruchen mehrere Energiesysteme.
Wie funktionieren Stufen und Auswertung beim Yo-Yo-Test?
Ergebnisse eines Yo-Yo-Tests können angegeben werden als:
letzte erreichte Stufe
letzter Shuttlelauf
Anzahl der absolvierten Shuttles
oder insgesamt absolvierte Distanz
Für praktische Leistungsvergleiche ist die Gesamtdistanz in Metern häufig das verständlichste Ergebnis.
Jeder vollständig absolvierte Lauf beim Intermittent Recovery besteht aus 20 Metern hin und 20 Metern zurück. Jeder erfolgreich abgeschlossene Lauf erhöht die Gesamtdistanz daher um 40 Meter.
Das Audio gibt vor, wann die Geschwindigkeit steigt und wie viele Läufe auf jeder Stufe absolviert werden.
Beispiel
Wenn ein Athlet insgesamt
1.600 Meter
absolviert, kann das Ergebnis einfach so dokumentiert werden:
Yo-Yo IR1: 1.600 m
Wenn der Athlet später in der Saison erneut getestet wird, sollte wieder das gleiche IR1-Protokoll unter möglichst ähnlichen Bedingungen verwendet werden.
Was ist ein gutes Ergebnis beim Yo-Yo-Test?
Es gibt keinen einzelnen Yo-Yo-Test-Wert, der allgemein als „gut“ bezeichnet werden kann.
Die Leistung kann deutlich variieren abhängig von:
verwendeter Yo-Yo-Test-Version
Sportart
Leistungsniveau
Alter
Geschlecht
Trainingszustand
Allgemeine Tabellen, die bestimmte Ergebnisse einfach als schlecht, durchschnittlich oder hervorragend einstufen, sollten daher mit Vorsicht verwendet werden.
Für Trainer ist es häufig sinnvoller:
Athleten zu vergleichen, die die gleiche Testversion absolviert haben
Athleten einer vergleichbaren Sportart und Leistungsklasse zu vergleichen, sofern passende Daten vorhanden sind
jeden Athleten mit seinen eigenen früheren Ergebnissen zu vergleichen
Bei regelmäßigen Teamtests kann die Entwicklung desselben Athleten unter standardisierten Bedingungen oft aussagekräftiger sein als ein Vergleich mit allgemeinen Normwerten.
Kann der Yo-Yo-Test den VO₂max schätzen?
Ja. Die Leistung im Yo-Yo-Test kann zur Berechnung eines geschätzten VO₂max verwendet werden. Dies sollte jedoch nicht mit einer direkten Labormessung verwechselt werden.
Veröffentlichte Gleichungen sind:
Yo-Yo IR1
Geschätzter VO₂max = Distanz in Metern × 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2
Geschätzter VO₂max = Distanz in Metern × 0,0136 + 45,3
Das Ergebnis wird in ml·kg⁻¹·min⁻¹ angegeben.
Dabei handelt es sich um Schätzwerte auf Grundlage der Leistung in einem Feldtest. Die Leistung im Yo-Yo-Test hängt von mehr als nur der maximalen Sauerstoffaufnahme ab. Auch Beschleunigungen, Richtungswechsel, Erholung und wiederholte hochintensive Belastungen beeinflussen das Ergebnis.
Deshalb bleibt die absolvierte Distanz ein wichtiges Testergebnis, anstatt den gesamten Test nur auf einen geschätzten VO₂max-Wert zu reduzieren.
Was bringt die Herzfrequenzmessung beim Yo-Yo-Test?
Das klassische Yo-Yo-Test-Ergebnis zeigt, welche Leistung der Athlet erbracht hat.
Herzfrequenzdaten können zusätzlich zeigen, wie der Athlet während und nach dem Test reagiert hat.
Mit Herzfrequenzmessung können Trainer beispielsweise analysieren:
maximale Herzfrequenz
Herzfrequenz während der letzten Testphasen
Herzfrequenzreaktion nahe der Erschöpfung
Herzfrequenzerholung nach dem Test
Die Herzfrequenz ersetzt das eigentliche Testergebnis nicht. Sie liefert zusätzliche Informationen neben Gesamtdistanz, erreichter Stufe und der Entwicklung über wiederholte Tests hinweg.
Das kann besonders wertvoll sein, wenn dieselben Athleten während einer Saison regelmäßig getestet werden.
Welchen Yo-Yo-Test solltest du verwenden?
Für viele Teams ist der Yo-Yo IR1 ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Er ist umfassend untersucht und wird häufig in Teamsportarten eingesetzt. Durch seine niedrigere Startintensität eignet er sich außerdem für ein breiteres Spektrum trainierter Athleten.
Der Yo-Yo IR2 ist eine anspruchsvollere Alternative für sehr gut trainierte Athleten, wenn wiederholte intensive Belastungen und die Erholung bei höherer Startintensität bewertet werden sollen.
Unabhängig vom gewählten Test ist eine konsequente Durchführung entscheidend.
Verwende dieselbe Yo-Yo-Test-Version, wenn du die Ergebnisse eines Athleten über längere Zeit vergleichst.
Eine im IR1 absolvierte Distanz sollte nicht direkt mit einer IR2-Distanz verglichen werden, da die Protokolle unterschiedlich sind.
Yo-Yo-Test oder Beep-Test?
Der Yo-Yo-Test und der Beep-Test sind beide progressive Shuttle-Run-Fitnesstests, funktionieren jedoch unterschiedlich.
Der klassische Beep-Test ist kontinuierlich. Die Athleten laufen wiederholt zwischen zwei Linien, während das geforderte Tempo schrittweise zunimmt.
Beim Yo-Yo Intermittent Recovery folgen nach jedem 40-Meter-Lauf 10 Sekunden aktive Erholung.
Dieses Belastungs-Erholungs-Format macht die Yo-Yo-IR-Tests besonders relevant für viele intermittierende Teamsportarten.
Yo-Yo-Tests mit einem Team durchführen
Beim manuellen Testen eines kompletten Teams müssen Tempo, Stufen, Shuttles, Verwarnungen und individuelle Ergebnisse gleichzeitig erfasst werden, während der Trainer zusätzlich die Athleten beobachten muss.
Pulses App automatisiert einen großen Teil dieses Prozesses.
Mit den integrierten Yo-Yo-Tests in Pulses App kannst du:
Tests mit bis zu 40 Athleten ohne Herzfrequenzsensoren durchführen
bis zu 15 Athleten mit Live-Herzfrequenz überwachen
integriertes Pacing und Audio verwenden
Stufen und Auswertung automatisch erfassen
einen geschätzten VO₂max erhalten
die Herzfrequenzerholung aufzeichnen, wenn Sensoren verwendet werden
individuelle und Gruppen-PDF-Berichte erstellen
Die integrierten Yo-Yo- und Beep-Tests sind aktuell auf iPhone, iPad und Mac verfügbar.
Pulses App in Aktion sehen
Sieh dir an, wie Pulses App einen Yo-Yo-Test mit Live-Herzfrequenz, automatischer Auswertung und Ergebnissen durchführt.
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Häufig gestellte Fragen
Ist der Yo-Yo-Test dasselbe wie der Beep-Test?
Nein. Der klassische Beep-Test ist kontinuierlich, während die Yo-Yo Intermittent Recovery Tests nach jedem 40-Meter-Lauf eine kurze aktive Erholungsphase enthalten.
Was ist der Unterschied zwischen Yo-Yo IR1 und IR2?
Beide verwenden wiederholte 2 × 20-Meter-Läufe mit 10 Sekunden aktiver Erholung. Der IR2 beginnt mit einer höheren Intensität und stellt höhere Anforderungen an wiederholte hochintensive Belastungen und Erholung.
Wie wird der Yo-Yo-Test ausgewertet?
Das wichtigste Leistungsergebnis ist die insgesamt erfolgreich absolvierte Distanz. Ergebnisse können zusätzlich über die letzte erreichte Stufe und den letzten Shuttlelauf angegeben werden.
Was ist ein gutes Ergebnis beim Yo-Yo-Test?
Es gibt keinen allgemein gültigen guten Wert. Die Ergebnisse hängen von Testversion, Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingszustand und Leistungsniveau ab. Bei regelmäßigen Tests ist es besonders sinnvoll, einen Athleten mit seinen eigenen früheren Ergebnissen unter Verwendung desselben Protokolls zu vergleichen.
Kann der Yo-Yo-Test den VO₂max schätzen?
Ja. Veröffentlichte Gleichungen können die im IR1 oder IR2 absolvierte Distanz in einen geschätzten VO₂max umrechnen. Dabei handelt es sich weiterhin um eine Schätzung aus einem Feldtest und nicht um eine direkte Labormessung.
Brauche ich einen Herzfrequenzsensor für den Yo-Yo-Test?
Nein. Die Herzfrequenzmessung ist optional. Der Test kann allein anhand von Distanz und Stufe durchgeführt und ausgewertet werden. Kompatible Herzfrequenzsensoren liefern zusätzliche Informationen wie maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzerholung nach dem Test.
Fazit
Der Yo-Yo-Test ist nicht nur ein einzelner Test, sondern eine Familie progressiver Shuttle-Run-Protokolle.
Für Teamsportarten sind Yo-Yo IR1 und IR2 die etabliertesten Varianten. Der IR1 wird häufig genutzt, um die Fitness bei intermittierender hochintensiver Belastung zu bewerten, während der IR2 mit höherer Intensität beginnt und größere Anforderungen an wiederholte intensive Belastungen und Erholung stellt.
Unabhängig von der gewählten Variante solltest du das genaue Protokoll und die Gesamtdistanz dokumentieren, möglichst konstante Testbedingungen schaffen und nur Ergebnisse desselben Protokolls miteinander vergleichen.
Für Trainer, die ein ganzes Team testen, automatisiert Pulses App Tempo, Auswertung und Berichterstellung, damit du dich auf die Athleten konzentrieren kannst.
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Quellen und weiterführende Literatur
Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37–51.
The Yo-Yo Test. Yo-Yo Test Versions and Instructions on How to Conduct the Yo-Yo Test.
Die veröffentlichten Gleichungen zur Schätzung des VO₂max aus den Yo-Yo-Tests IR1 und IR2 werden in der von Bangsbo und Kollegen untersuchten wissenschaftlichen Literatur beschrieben.
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