Beep Test: guida completa a livelli, punteggio, 20 m vs 15 m e VO₂max
- Pulses App Team
- 17 ore fa
- Tempo di lettura: 8 min
Risposta rapida
Il Beep Test è un test progressivo di corsa a navetta utilizzato per valutare la capacità aerobica.
Gli atleti corrono avanti e indietro tra due linee seguendo segnali acustici temporizzati. La velocità richiesta aumenta gradualmente fino a quando l’atleta non riesce più a mantenere il ritmo.
La versione standard utilizza un percorso di 20 metri, ma esistono anche versioni da 15 metri quando lo spazio disponibile è limitato.
Il risultato viene normalmente registrato utilizzando l’ultimo livello e l’ultima navetta completati e può anche essere espresso come distanza totale. La prestazione può essere utilizzata per stimare il VO₂max, ma si tratta di una stima ottenuta da un test sul campo e non di una misurazione diretta in laboratorio.
Per confronti affidabili nel tempo, utilizza sempre la stessa versione del test, la stessa distanza e lo stesso protocollo.
Che cos’è il Beep Test?
Il Beep Test è conosciuto anche come:
20-metre Shuttle Run Test
Multistage Fitness Test
20m Shuttle Run
test progressivo di corsa a navetta
È un test progressivo massimale in cui gli atleti corrono ripetutamente tra due linee segnate.
Il ritmo è controllato da segnali acustici. Con il progredire del test, il tempo tra i segnali diminuisce e l’atleta deve correre più velocemente per raggiungere la linea opposta in tempo.
Il test continua fino a quando l’atleta si ferma o non riesce più a mantenere la velocità richiesta.
Poiché richiede poca attrezzatura e permette di testare più persone contemporaneamente, il Beep Test viene utilizzato frequentemente nello sport, nell’educazione fisica e nelle valutazioni della forma fisica.
Come funziona il Beep Test?
Per un Beep Test standard di 20 metri servono:
un’area di corsa piana di 20 metri
due linee chiaramente segnate o due file di coni
l’audio corretto del Beep Test
un sistema per registrare il risultato di ogni atleta
L’atleta corre:
20 m → inversione → 20 m ritorno → continuare seguendo i segnali
Non è prevista una fase di recupero tra le navette.
Con il progredire del test aumenta la velocità di corsa richiesta.
Gli atleti dovrebbero raggiungere la linea approssimativamente nello stesso momento del segnale acustico, invece di arrivare continuamente in anticipo e aspettare. Questo aiuta a mantenere il ritmo previsto dal protocollo.
Il test termina quando l’atleta si ferma o non riesce più a mantenere il ritmo richiesto secondo le regole utilizzate.
Come funzionano livelli e navette nel Beep Test?
Il Beep Test è suddiviso in livelli, ciascuno composto da un determinato numero di navette.
Una navetta corrisponde a una corsa da una linea all’altra.
In un test di 20 metri:
1 navetta completata = 20 metri
Con l’avanzare dei livelli, la velocità aumenta.
Un risultato viene spesso scritto in questo modo:
8.4
Questo significa che l’atleta ha raggiunto il livello 8 e completato quattro navette all’interno di quel livello.
Lo stesso risultato può anche essere indicato come:
Livello 8, Navetta 4
Il numero esatto di navette in ciascun livello può variare tra diversi protocolli e versioni audio. Anche per questo motivo è importante utilizzare lo stesso protocollo quando si confrontano i risultati.
Come viene calcolato il punteggio del Beep Test?
Il principale risultato della prestazione è l’ultimo livello e l’ultima navetta completati correttamente.
Da questo risultato è inoltre possibile determinare:
numero totale di navette
distanza totale
velocità finale di corsa
VO₂max stimato
Esempio
Se il risultato finale di un atleta è:
Livello 9, Navetta 5
questo livello e questa navetta devono essere registrati come risultato del test.
La distanza totale può quindi essere calcolata dal numero di navette completate.
Per un test di 20 metri:
Distanza totale = navette completate × 20 metri
Per test periodici, registrare sia livello/navetta sia la distanza totale facilita il confronto delle prestazioni nel tempo.
Qual è la differenza tra il Beep Test da 20 m e quello da 15 m?
Il Beep Test da 20 metri è la versione consolidata più comunemente associata al test progressivo di corsa a navetta.
Una versione da 15 metri utilizza lo stesso principio generale, ma riduce la distanza tra le linee di inversione.
Può essere utile in palestre, impianti sportivi e altri spazi in cui un percorso di 20 metri non è praticabile.
Le due versioni devono però essere considerate configurazioni di test differenti.
Su un percorso di 15 metri, l’atleta cambia direzione più frequentemente a parità di distanza percorsa. Il ritmo e la struttura delle navette devono quindi corrispondere allo specifico protocollo da 15 metri utilizzato.
Per monitorare i risultati in modo affidabile:
utilizza l’audio corretto per la distanza scelta
registra se il test è stato eseguito su 15 m o 20 m
utilizza la stessa versione nei test successivi
non confrontare direttamente un risultato da 15 m con uno da 20 m come se fossero equivalenti
Se un atleta ha precedentemente completato un test da 20 metri, quando possibile utilizza nuovamente la versione da 20 metri per misurare i progressi.
Qual è un buon risultato nel Beep Test?
Non esiste un singolo risultato del Beep Test che possa essere considerato universalmente “buono”.
La prestazione dipende da diversi fattori, tra cui:
età
sesso
sport
livello competitivo
esperienza di allenamento
protocollo utilizzato
Per questo motivo, le tabelle generiche che classificano semplicemente un risultato come scarso, medio o eccellente devono essere interpretate con cautela.
Per gli allenatori, tre tipi di confronto sono generalmente più utili:
confrontare atleti che hanno completato lo stesso protocollo
utilizzare dati di riferimento relativi a popolazioni simili, quando disponibili
confrontare ogni atleta con i propri risultati precedenti
Nei test periodici di una squadra, il miglioramento tra test standardizzati può spesso essere più utile che confrontare tutti gli atleti con un unico valore di riferimento universale.
Il Beep Test può stimare il VO₂max?
Sì.
La prestazione nel test di corsa a navetta di 20 metri viene utilizzata nella ricerca scientifica per stimare il VO₂max, cioè il massimo consumo di ossigeno.
La stima si basa sul livello o sulla velocità di corsa raggiunti durante il test, e alcune equazioni pubblicate tengono conto anche dell’età.
È però importante distinguere tra stima e misurazione diretta:
Il Beep Test stima il VO₂max. Non misura direttamente il VO₂max.
Una misurazione diretta richiede normalmente apparecchiature di laboratorio che analizzano i gas respiratori durante un esercizio massimale.
Equazioni di previsione diverse possono inoltre produrre stime leggermente differenti.
Per gli allenatori che utilizzano regolarmente il Beep Test, è quindi utile considerare il VO₂max stimato insieme al risultato effettivo del test, invece di trattare la stima come l’unico valore importante.
Cosa aggiunge la frequenza cardiaca al Beep Test?
Un normale Beep Test indica fino a che punto è arrivato l’atleta nel test.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca può fornire informazioni aggiuntive su come l’atleta ha risposto durante e dopo il test.
Tra i dati utili possono esserci:
frequenza cardiaca massima
frequenza cardiaca nella parte finale del test
frequenza cardiaca media verso la fine del test
recupero della frequenza cardiaca dopo l’interruzione
La frequenza cardiaca non sostituisce il risultato del Beep Test.
Aggiunge invece informazioni contestuali insieme a livello, navetta, distanza e VO₂max stimato.
Quando gli stessi atleti vengono testati regolarmente, combinare prestazione e dati di frequenza cardiaca può aiutare gli allenatori a comprendere meglio come gli atleti rispondono ai test massimali.
A cosa serve il Beep Test?
Il Beep Test è ampiamente utilizzato perché è semplice da organizzare e permette di testare più persone contemporaneamente.
Tra gli utilizzi più comuni:
test di fitness negli sport di squadra
educazione fisica scolastica
benchmark di inizio stagione
valutazioni periodiche della condizione fisica
test fisici per polizia, forze armate e servizi di emergenza
valutazione generale della capacità aerobica
Il protocollo esatto e il risultato richiesto possono variare tra diverse organizzazioni.
Se il test viene utilizzato per una selezione ufficiale o come requisito professionale, segui sempre il protocollo specificato dall’organizzazione interessata.
Quanto spesso dovrebbe essere effettuato il Beep Test?
Non esiste una frequenza di test adatta a tutte le squadre.
Il Beep Test è più utile quando tra un test e l’altro passa abbastanza tempo da permettere cambiamenti significativi della forma fisica.
Una squadra può utilizzarlo:
prima di un periodo di allenamento
durante la stagione per monitorare i progressi
dopo un blocco di preparazione atletica
alla fine di un periodo di allenamento
Qualunque programma venga scelto, cerca di mantenere condizioni di test simili.
Superficie, lunghezza del percorso, protocollo, riscaldamento e condizioni ambientali possono influenzare la prestazione.
Condizioni coerenti rendono più semplice interpretare i risultati nel tempo.
Beep Test o Test Yo-Yo?
Il Beep Test e il Test Yo-Yo utilizzano entrambi una corsa a navetta a ritmo progressivamente crescente, ma presentano una differenza importante.
Il Beep Test è continuo.
Gli atleti continuano a correre tra le linee senza una fase di recupero programmata mentre la velocità richiesta aumenta.
Il Yo-Yo Intermittent Recovery Test include un breve periodo di recupero attivo dopo ogni tratto di corsa.
I due test possono quindi essere adatti a obiettivi di valutazione leggermente differenti.
Eseguire il Beep Test con una squadra
Testare un singolo atleta è relativamente semplice.
Testare un’intera squadra diventa più complesso perché l’allenatore deve gestire contemporaneamente:
audio e ritmo
livelli e navette
avvisi
atleti che terminano il test in momenti diversi
risultati individuali
dati post-test
Pulses App automatizza gran parte di questo processo.
Con il Beep Test integrato puoi:
testare fino a 40 atleti senza sensori di frequenza cardiaca
monitorare fino a 15 atleti con frequenza cardiaca in tempo reale
eseguire Beep Test da 20 metri o 15 metri
utilizzare ritmo e audio integrati
registrare automaticamente livelli e navette
ottenere un VO₂max stimato
registrare frequenza cardiaca massima e dati della fase finale quando vengono utilizzati sensori
misurare il recupero della frequenza cardiaca
generare report PDF individuali e di gruppo
Il Beep Test integrato è attualmente disponibile su iPhone, iPad e Mac.
Prova Pulses App gratis per 30 giorni.
Domande frequenti
Il Beep Test è uguale al test di corsa a navetta di 20 metri?
Il Beep Test standard è comunemente conosciuto come 20-metre Shuttle Run o Multistage Fitness Test. Gli atleti corrono ripetutamente tra due linee mentre la velocità richiesta aumenta progressivamente.
Come viene registrato il risultato del Beep Test?
Il risultato viene normalmente registrato utilizzando l’ultimo livello e l’ultima navetta completati, ad esempio Livello 8, Navetta 4. La distanza totale può inoltre essere calcolata dal numero di navette completate.
Quanto è lungo il percorso standard del Beep Test?
Il test progressivo standard utilizza una distanza di 20 metri tra le linee di inversione. Esistono anche versioni da 15 metri per situazioni in cui lo spazio disponibile è più limitato.
Posso confrontare un risultato del Beep Test da 15 m con uno da 20 m?
I risultati non devono essere considerati equivalenti. La lunghezza del percorso modifica la frequenza dei cambi di direzione e il test deve utilizzare un ritmo specifico per quella distanza. Per monitorare i progressi, confronta risultati ottenuti con lo stesso protocollo.
Il Beep Test misura il VO₂max?
Il Beep Test può essere utilizzato per stimare il VO₂max a partire dalla prestazione. Non misura direttamente il VO₂max come avviene in un test di laboratorio con analisi dei gas respiratori.
Serve un cardiofrequenzimetro per eseguire il Beep Test?
No. Il monitoraggio della frequenza cardiaca è facoltativo. Il test può essere completato e valutato utilizzando soltanto livello, navetta e distanza. Un sensore di frequenza cardiaca compatibile può aggiungere informazioni come frequenza cardiaca massima e recupero della frequenza cardiaca.
In sintesi
Il Beep Test è un semplice test progressivo sul campo che permette di ottenere una misura ripetibile della capacità aerobica.
Per confronti significativi, l’aspetto più importante è la coerenza: utilizza ogni volta la stessa distanza, lo stesso protocollo e condizioni di test il più possibile simili.
Registra l’ultimo livello e l’ultima navetta completati dall’atleta, conserva la distanza totale e considera il VO₂max come una stima e non come una misurazione diretta.
Per gli allenatori che testano un’intera squadra, Pulses App automatizza ritmo, punteggio, monitoraggio della frequenza cardiaca e report, permettendoti di concentrarti sugli atleti.
Prova Pulses App gratis per 30 giorni.
Fonti e approfondimenti
Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93–101.
Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO₂max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1–12.
Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. Criterion-related validity of the 20-m shuttle run test for estimating cardiorespiratory fitness: a meta-analysis.
Commenti