Beep-Test: Kompletter Guide zu Stufen, Auswertung, 20 m vs. 15 m & VO₂max
- Pulses App Team
- vor 8 Stunden
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Kurzantwort
Der Beep-Test ist ein progressiver Shuttle-Run-Fitnesstest zur Bewertung der aeroben Fitness.
Die Athleten laufen zwischen zwei Linien hin und her und folgen dabei zeitlich vorgegebenen Audiosignalen. Die erforderliche Laufgeschwindigkeit steigt schrittweise an, bis der Athlet das Tempo nicht mehr halten kann.
Die Standardversion wird auf einer 20-Meter-Strecke durchgeführt. Es gibt jedoch auch 15-Meter-Versionen, die genutzt werden können, wenn der verfügbare Platz begrenzt ist.
Das Ergebnis wird normalerweise anhand der letzten erfolgreich absolvierten Stufe und des letzten Shuttles dokumentiert. Es kann zusätzlich als Gesamtdistanz angegeben werden. Die Leistung kann zur Schätzung des VO₂max verwendet werden. Dabei handelt es sich jedoch um eine Schätzung aus einem Feldtest und nicht um eine direkte Labormessung.
Für zuverlässige Vergleiche im Zeitverlauf solltest du immer dieselbe Testversion, Streckenlänge und dasselbe Protokoll verwenden.
Was ist der Beep-Test?
Der Beep-Test ist auch unter verschiedenen anderen Namen bekannt:
20-Meter-Shuttle-Lauf
20m Shuttle Run
Multistage Fitness Test
Mehrstufen-Shuttle-Run-Test
Es handelt sich um einen maximalen progressiven Lauftest, bei dem die Athleten wiederholt zwischen zwei markierten Linien laufen.
Das Tempo wird durch Audiosignale vorgegeben. Im Verlauf des Tests werden die Abstände zwischen den Signalen kürzer und der Athlet muss schneller laufen, um die gegenüberliegende Linie rechtzeitig zu erreichen.
Der Test läuft so lange, bis der Athlet aufhört oder das geforderte Tempo nicht mehr halten kann.
Da nur wenig Ausrüstung erforderlich ist und mehrere Personen gleichzeitig getestet werden können, wird der Beep-Test häufig im Sport, im Schulsport und bei Fitnesstests eingesetzt.
Wie funktioniert der Beep-Test?
Für einen standardmäßigen 20-Meter-Beep-Test benötigst du:
eine ebene 20 Meter lange Laufstrecke
zwei deutlich markierte Linien oder Hütchenreihen
das korrekte Beep-Test-Audio
eine Möglichkeit, die Ergebnisse jedes Athleten zu dokumentieren
Der Athlet läuft:
20 m → wenden → 20 m zurück → weiter im Rhythmus der Signale
Zwischen den Shuttles gibt es keine geplante Erholungsphase.
Im Verlauf des Tests steigt die erforderliche Laufgeschwindigkeit.
Die Athleten sollten die Linie ungefähr zum Zeitpunkt des Audiosignals erreichen, anstatt ständig zu früh anzukommen und dort zu warten. Dadurch bleibt das vorgesehene Tempo des Tests erhalten.
Der Test endet, wenn der Athlet aufhört oder das erforderliche Tempo gemäß den verwendeten Testregeln nicht mehr halten kann.
Wie funktionieren Stufen und Shuttles beim Beep-Test?
Der Beep-Test ist in Stufen unterteilt. Jede Stufe besteht aus einer bestimmten Anzahl von Shuttles.
Ein Shuttle entspricht einem Lauf von einer Linie zur anderen.
Bei einem 20-Meter-Test gilt:
1 abgeschlossenes Shuttle = 20 Meter
Mit zunehmender Stufe steigt die Laufgeschwindigkeit.
Ein Ergebnis wird häufig folgendermaßen angegeben:
8.4
Das bedeutet, dass der Athlet Stufe 8 erreicht und innerhalb dieser Stufe vier Shuttles absolviert hat.
Das gleiche Ergebnis kann auch geschrieben werden als:
Stufe 8, Shuttle 4
Die genaue Anzahl der Shuttles innerhalb einer Stufe kann je nach verwendetem Testprotokoll und Audioversion variieren. Auch deshalb sollte für Leistungsvergleiche immer dasselbe Protokoll verwendet werden.
Wie wird der Beep-Test ausgewertet?
Das wichtigste Leistungsergebnis ist die letzte erfolgreich absolvierte Stufe und das letzte Shuttle.
Aus diesem Ergebnis lassen sich zusätzlich bestimmen:
Gesamtzahl der Shuttles
Gesamtdistanz
abschließende Laufgeschwindigkeit
geschätzter VO₂max
Beispiel
Wenn das letzte Ergebnis eines Athleten lautet:
Stufe 9, Shuttle 5
sollten diese Stufe und dieses Shuttle als Testergebnis dokumentiert werden.
Die Gesamtdistanz kann anschließend anhand der Anzahl der absolvierten Shuttles berechnet werden.
Für einen 20-Meter-Test gilt:
Gesamtdistanz = absolvierte Shuttles × 20 Meter
Bei regelmäßigen Tests ist es sinnvoll, sowohl Stufe und Shuttle als auch die Gesamtdistanz zu dokumentieren. Dadurch lässt sich die Entwicklung leichter vergleichen.
Was ist der Unterschied zwischen dem 20-m- und dem 15-m-Beep-Test?
Der 20-Meter-Beep-Test ist die etablierte Version, die am häufigsten mit dem progressiven Shuttle-Run-Fitnesstest verbunden wird.
Eine 15-Meter-Version verwendet dasselbe grundlegende Prinzip, reduziert jedoch den Abstand zwischen den Wendelinien.
Das kann in Fitnessstudios, Sporthallen und anderen Bereichen hilfreich sein, in denen keine 20 Meter lange Strecke zur Verfügung steht.
Die beiden Varianten sollten jedoch als unterschiedliche Testaufbauten betrachtet werden.
Auf einer 15-Meter-Strecke muss ein Athlet bei gleicher Laufdistanz häufiger die Richtung wechseln. Tempo und Shuttle-Struktur müssen daher zum verwendeten 15-Meter-Protokoll passen.
Für zuverlässige Vergleiche:
verwende das korrekte Audio für die gewählte Streckenlänge
dokumentiere, ob der Test über 15 m oder 20 m durchgeführt wurde
verwende bei Wiederholungstests dieselbe Version
vergleiche ein 15-m-Ergebnis nicht direkt mit einem 20-m-Ergebnis, als wären beide identisch
Wenn ein Athlet zuvor einen 20-Meter-Test absolviert hat, sollte nach Möglichkeit wieder die 20-Meter-Version genutzt werden, um seine Entwicklung zu beurteilen.
Was ist ein gutes Ergebnis beim Beep-Test?
Es gibt keinen einzelnen Beep-Test-Wert, der allgemein als „gut“ bezeichnet werden kann.
Die Leistung hängt unter anderem ab von:
Alter
Geschlecht
Sportart
Leistungsniveau
Trainingshintergrund
verwendetem Testprotokoll
Allgemeine Tabellen, die ein bestimmtes Ergebnis einfach als schlecht, durchschnittlich oder hervorragend einstufen, sollten daher mit Vorsicht interpretiert werden.
Für Trainer sind drei Arten von Vergleichen meist hilfreicher:
Athleten vergleichen, die dasselbe Testprotokoll durchgeführt haben
passende Referenzdaten für ähnliche Gruppen verwenden, sofern diese verfügbar sind
jeden Athleten mit seinen eigenen früheren Ergebnissen vergleichen
Bei regelmäßigen Teamtests ist die Verbesserung zwischen standardisiert durchgeführten Tests häufig aussagekräftiger als der Vergleich aller Athleten mit einem allgemeinen Normwert.
Kann der Beep-Test den VO₂max schätzen?
Ja.
Die Leistung im 20-Meter-Shuttle-Lauf wird in wissenschaftlichen Untersuchungen genutzt, um den VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, zu schätzen.
Die Schätzung basiert auf der erreichten Stufe oder Laufgeschwindigkeit. Einige veröffentlichte Gleichungen berücksichtigen zusätzlich das Alter.
Dabei ist eine wichtige Unterscheidung zu beachten:
Der Beep-Test schätzt den VO₂max. Er misst den VO₂max nicht direkt.
Eine direkte Messung erfordert normalerweise Laborgeräte, mit denen die Atemgase während maximaler Belastung analysiert werden.
Verschiedene veröffentlichte Berechnungsmodelle können außerdem zu etwas unterschiedlichen Schätzwerten führen.
Für Trainer, die den Beep-Test regelmäßig einsetzen, ist es deshalb sinnvoll, den geschätzten VO₂max zusammen mit dem eigentlichen Testergebnis zu betrachten, anstatt den Schätzwert als einziges wichtiges Ergebnis anzusehen.
Was bringt die Herzfrequenzmessung beim Beep-Test?
Ein normaler Beep-Test zeigt, wie weit ein Athlet im Test gekommen ist.
Herzfrequenzdaten können zusätzliche Informationen darüber liefern, wie der Athlet während und nach dem Test reagiert hat.
Nützliche Messwerte können unter anderem sein:
maximale Herzfrequenz
Herzfrequenz während des letzten Testabschnitts
durchschnittliche Herzfrequenz gegen Ende des Tests
Herzfrequenzerholung nach Beendigung des Tests
Die Herzfrequenz ersetzt das Beep-Test-Ergebnis nicht.
Sie liefert zusätzlichen Kontext neben Stufe, Shuttle, Distanz und geschätztem VO₂max.
Wenn dieselben Athleten regelmäßig getestet werden, kann die Kombination aus Leistungs- und Herzfrequenzdaten Trainern außerdem ein umfassenderes Bild davon vermitteln, wie die Athleten auf maximale Fitnesstests reagieren.
Wofür wird der Beep-Test verwendet?
Der Beep-Test wird häufig eingesetzt, weil er einfach zu organisieren ist und mehrere Personen gleichzeitig getestet werden können.
Typische Einsatzbereiche sind:
Fitnesstests in Teamsportarten
Schulsport
Fitness-Benchmarks vor der Saison
regelmäßige Konditionstests
Fitnesstests bei Polizei, Militär und Rettungsdiensten
allgemeine Tests der aeroben Fitness
Das genaue Protokoll und die erforderliche Leistung können sich je nach Organisation unterscheiden.
Wenn der Test für eine offizielle Auswahl oder berufliche Anforderung genutzt wird, sollte immer das von der jeweiligen Organisation vorgeschriebene Protokoll befolgt werden.
Wie oft sollte man einen Beep-Test durchführen?
Es gibt keinen Testplan, der für jedes Team gleichermaßen geeignet ist.
Der Beep-Test ist besonders sinnvoll, wenn zwischen den Tests genügend Zeit liegt, damit relevante Veränderungen der Fitness auftreten können.
Teams können ihn beispielsweise einsetzen:
vor einer Trainingsperiode
während der Saison zur Kontrolle der Entwicklung
nach einem Konditionsblock
am Ende einer Trainingsperiode
Unabhängig vom gewählten Zeitplan solltest du möglichst ähnliche Testbedingungen schaffen.
Untergrund, Streckenlänge, Protokoll, Aufwärmen und Umgebungsbedingungen können die Leistung beeinflussen.
Konstante Bedingungen erleichtern die Interpretation wiederholter Testergebnisse.
Beep-Test oder Yo-Yo-Test?
Der Beep-Test und der Yo-Yo-Test verwenden beide progressiv gesteuerte Shuttle-Läufe, unterscheiden sich jedoch in einem wichtigen Punkt.
Der Beep-Test ist kontinuierlich.
Die Athleten laufen ohne geplante Erholungsphase zwischen den Linien weiter, während die erforderliche Geschwindigkeit steigt.
Der Yo-Yo Intermittent Recovery Test enthält nach jedem Laufabschnitt eine kurze aktive Erholungsphase.
Dadurch eignen sich die beiden Tests für teilweise unterschiedliche Testziele.
Einen Beep-Test mit einem Team durchführen
Einen einzelnen Athleten zu testen ist relativ einfach.
Bei einem ganzen Team wird es schwieriger, weil der Trainer gleichzeitig mehrere Dinge im Blick behalten muss:
Audio und Tempo
Stufen und Shuttles
Verwarnungen
Athleten, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten ausscheiden
individuelle Ergebnisse
Daten nach dem Test
Pulses App automatisiert einen großen Teil dieses Prozesses.
Mit dem integrierten Beep-Test kannst du:
bis zu 40 Athleten ohne Herzfrequenzsensoren testen
bis zu 15 Athleten mit Live-Herzfrequenz überwachen
20-Meter- oder 15-Meter-Beep-Tests durchführen
integriertes Pacing und Audio verwenden
Stufen und Shuttles automatisch erfassen
einen geschätzten VO₂max erhalten
maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzdaten am Testende erfassen, wenn Sensoren verwendet werden
die Herzfrequenzerholung messen
individuelle und Gruppen-PDF-Berichte erstellen
Der integrierte Beep-Test ist aktuell auf iPhone, iPad und Mac verfügbar.
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Häufig gestellte Fragen
Ist der Beep-Test dasselbe wie der 20-Meter-Shuttle-Lauf?
Der standardmäßige Beep-Test wird häufig als 20-Meter-Shuttle-Lauf oder Multistage Fitness Test bezeichnet. Die Athleten laufen wiederholt zwischen zwei Linien, während die erforderliche Geschwindigkeit schrittweise steigt.
Wie wird ein Beep-Test-Ergebnis dokumentiert?
Das Ergebnis wird normalerweise anhand der letzten vollständig absolvierten Stufe und des letzten Shuttles angegeben, zum Beispiel Stufe 8, Shuttle 4. Die Gesamtdistanz kann zusätzlich aus der Anzahl der absolvierten Shuttles berechnet werden.
Wie lang ist die Standardstrecke beim Beep-Test?
Beim standardmäßigen progressiven Shuttle-Run-Test beträgt der Abstand zwischen den Wendelinien 20 Meter. Für Situationen mit weniger Platz gibt es auch 15-Meter-Versionen.
Kann ich ein Ergebnis aus einem 15-m-Beep-Test mit einem 20-m-Ergebnis vergleichen?
Die Ergebnisse sollten nicht als gleichwertig betrachtet werden. Die Streckenlänge beeinflusst, wie häufig der Athlet wenden muss, und der Test benötigt ein zur jeweiligen Distanz passendes Tempo. Für die Verlaufskontrolle sollten Ergebnisse desselben Protokolls miteinander verglichen werden.
Misst der Beep-Test den VO₂max?
Der Beep-Test kann zur Schätzung des VO₂max anhand der Testleistung verwendet werden. Er misst den VO₂max nicht direkt, wie es bei einer Laboruntersuchung mit Atemgasanalyse möglich ist.
Brauche ich einen Herzfrequenzsensor für den Beep-Test?
Nein. Die Herzfrequenzmessung ist optional. Der Test kann allein anhand von Stufe, Shuttle und Distanz durchgeführt und ausgewertet werden. Ein kompatibler Herzfrequenzsensor kann zusätzliche Daten wie maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzerholung liefern.
Fazit
Der Beep-Test ist ein einfacher progressiver Feldtest, der eine wiederholbare Bewertung der aeroben Fitness ermöglicht.
Für aussagekräftige Vergleiche ist vor allem eine konsequente Durchführung wichtig: Verwende jedes Mal dieselbe Streckenlänge, dasselbe Protokoll und möglichst vergleichbare Testbedingungen.
Dokumentiere die letzte Stufe und das letzte Shuttle des Athleten, speichere die Gesamtdistanz und betrachte den VO₂max als Schätzwert und nicht als direkte Messung.
Für Trainer, die ein ganzes Team testen, automatisiert Pulses App Tempo, Auswertung, Herzfrequenzmessung und Berichterstellung, damit du dich auf die Athleten konzentrieren kannst.
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Quellen und weiterführende Literatur
Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93–101.
Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO₂max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1–12.
Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. Criterion-related validity of the 20-m shuttle run test for estimating cardiorespiratory fitness: a meta-analysis.
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