Yo-Yo Testi: IR1, IR2, Seviyeler, Puanlama ve Sonuçlar için Kapsamlı Rehber
- Pulses App Team
- 15 saat önce
- 7 dakikada okunur
Kısa Cevap
Yo-Yo Testi, bir sporcunun tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersizleri gerçekleştirme kapasitesini değerlendirmek için kullanılan mekik koşusu temelli bir kondisyon testi ailesidir.
En yaygın kullanılan versiyonlar Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (IR1) ve Level 2 (IR2) testleridir. Sporcular, giderek hızlanan sesli sinyalleri takip ederek 20 metre ileri ve 20 metre geri koşar. Her 40 metrelik koşunun ardından 10 saniyelik aktif toparlanma süresi vardır.
IR1 daha düşük bir hızda başlar ve aerobik sisteme yüksek yük bindirir. IR2 daha hızlı başlar ve daha yüksek anaerobik katkıyla, tekrarlayan yoğun eforlardan sonra toparlanma kapasitesine daha fazla yük bindirir.
Temel sonuç tamamlanan toplam mesafedir. Sporcuları karşılaştırmak veya zaman içindeki gelişimi takip etmek için her zaman aynı Yo-Yo Testi versiyonunu ve mümkün olduğunca benzer test koşullarını kullanın.
Yo-Yo Testi Nedir?
Yo-Yo Testi, sporcuların yoğun aktivite ile kısa toparlanma dönemleri arasında sürekli geçiş yaptığı sporlardaki kondisyonu değerlendirmek için geliştirilmiştir.
Bu nedenle futbol, ragbi, basketbol, hokey ve diğer birçok takım sporu gibi aralıklı sporlar için özellikle uygundur.
Sürekli koşu testlerinden farklı olarak, en yaygın Yo-Yo protokollerinde koşular arasında kısa toparlanma süreleri bulunur. Sporcu hızlanır, yön değiştirir, kısa süre toparlanır ve ardından giderek daha yüksek bir hızda tekrar koşar.
Yo-Yo Intermittent Recovery Testleri, bir sporcunun yoğun egzersizleri tekrar tekrar gerçekleştirme kapasitesini değerlendirmek üzere tasarlanmıştır. Bu nedenle efor ve toparlanmanın sürekli değiştiği birçok spor için kullanışlı saha testleridir.
Yo-Yo Testinin Altı Versiyonu
Tek bir Yo-Yo Testi yoktur.
Yo-Yo Testi ailesi altı ana versiyondan oluşur:
Test | 40 m koşular arasındaki toparlanma | Temel amaç |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 – IR1 | 10 sn | Tekrarlayan yüksek yoğunluklu efor ve toparlanma |
Yo-Yo Intermittent Recovery Level 2 – IR2 | 10 sn | Daha zorlu tekrarlayan yüksek yoğunluklu efor |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 1 – IE1 | 5 sn | Aralıklı dayanıklılık |
Yo-Yo Intermittent Endurance Level 2 – IE2 | 5 sn | Daha yüksek yoğunlukta aralıklı dayanıklılık |
Yo-Yo Endurance Level 1 | Toparlanma yok | Kademeli sürekli mekik koşusu |
Yo-Yo Endurance Level 2 | Toparlanma yok | Daha hızlı kademeli sürekli mekik koşusu |
Level 2 versiyonları daha yüksek bir koşu hızında başlar ve karşılık gelen Level 1 versiyonlarından daha zorludur.
Takım sporlarında kondisyon testi için IR1 ve IR2 antrenörlerin en sık karşılaştığı versiyonlardır. Bu nedenle rehberin geri kalanı ağırlıklı olarak bu iki teste odaklanmaktadır.
Yo-Yo IR1 Nasıl Uygulanır?
Yo-Yo IR1 için ihtiyacınız olanlar:
20 metrelik koşu alanı
5 metrelik toparlanma alanı
koniler veya net biçimde işaretlenmiş çizgiler
doğru Yo-Yo IR1 tempo sesi
Sporcu şu sırayı uygular:
20 m → dönüş → 20 m geri → 10 saniye aktif toparlanma
Toparlanma sırasında sporcu 5 metrelik toparlanma alanında hareket eder ve ardından bir sonraki koşu için başlangıç çizgisine döner.
Test ilerledikçe koşu hızı kademeli olarak artar. Sporcu, sesli sinyallerle belirlenen sürede gerekli çizgiye ulaşmalıdır.
Test, sporcu durana veya protokolün gerektirdiği tempoyu artık sürdüremeyene kadar devam eder.
Başarıyla tamamlanan toplam mesafe temel sonuç olarak kaydedilir.
Yo-Yo IR1 ve IR2 Arasındaki Fark Nedir?
IR1 ve IR2, 10 saniyelik aktif toparlanma ile tekrarlanan 2 × 20 metrelik koşulardan oluşan aynı temel yapıyı kullanır. Ancak bu iki test birbirinin yerine kullanılamaz.
Yo-Yo IR1 | Yo-Yo IR2 | |
Başlangıç yoğunluğu | Daha düşük | Daha yüksek |
İlerleme | Kademeli | Kademeli, ancak daha erken zorlaşır |
Temel vurgu | Yüksek aerobik talep içeren aralıklı egzersiz | Daha yüksek anaerobik katkıyla tekrarlayan yoğun eforlardan toparlanma |
Tipik kullanım | Geniş bir antrenman düzeyindeki sporcular | Daha yüksek düzeyde antrenmanlı sporcular |
Temel sonuç | Toplam mesafe | Toplam mesafe |
IR1, yüksek aerobik taleple birlikte aralıklı egzersiz yapabilme kapasitesini güçlü şekilde zorlar.
IR2 daha yüksek bir yoğunlukta başlar ve sporcunun tekrarlayan yoğun eforlardan toparlanma kapasitesine, daha yüksek anaerobik katkıyla daha fazla yük bindirir.
Bu nedenle IR1'i yalnızca “aerobik test”, IR2'yi ise “anaerobik test” olarak tanımlamak fazla basitleştirici olur.
Her iki testte de birden fazla enerji sistemi devreye girer.
Yo-Yo Testinde Seviyeler ve Puanlama Nasıl Çalışır?
Yo-Yo Testi sonuçları şu şekillerde ifade edilebilir:
ulaşılan son seviye
tamamlanan son mekik
tamamlanan mekik sayısı
veya tamamlanan toplam mesafe
Pratik karşılaştırmalar için metre cinsinden toplam mesafe genellikle en anlaşılır sonuçtur.
Intermittent Recovery testinde başarıyla tamamlanan her koşu, 20 metre ileri ve 20 metre geri olmak üzere toplam 40 metreden oluşur. Bu nedenle her başarılı koşu sporcunun toplam mesafesine 40 metre ekler.
Ses kaydı, hızın ne zaman artacağını ve her aşamada kaç koşu yapılacağını belirler.
Örnek
Bir sporcu:
1.600 metre
tamamlarsa sonuç basitçe şöyle kaydedilebilir:
Yo-Yo IR1: 1.600 m
Sporcu sezonun ilerleyen döneminde yeniden test edildiğinde, aynı IR1 protokolünü ve mümkün olduğunca benzer test koşullarını kullanın.
İyi Bir Yo-Yo Testi Sonucu Nedir?
Evrensel olarak “iyi” kabul edilebilecek tek bir Yo-Yo Testi puanı yoktur.
Performans önemli ölçüde şu faktörlere göre değişebilir:
kullanılan Yo-Yo Testi versiyonu
spor branşı
yarışma seviyesi
yaş
cinsiyet
antrenman düzeyi
Bu nedenle sonuçları yalnızca zayıf, ortalama veya mükemmel olarak sınıflandıran genel tablolar dikkatli kullanılmalıdır.
Antrenörler için daha yararlı bir yaklaşım:
aynı test versiyonunu uygulayan sporcuları karşılaştırmak
uygun veriler mevcutsa benzer spor ve rekabet düzeyindeki sporcuları karşılaştırmak
her sporcuyu kendi önceki sonuçlarıyla karşılaştırmaktır
Düzenli takım testlerinde, aynı sporcunun standartlaştırılmış koşullardaki gelişimini takip etmek çoğu zaman herkesi genel bir norm tablosuyla karşılaştırmaktan daha yararlı olabilir.
Yo-Yo Testi VO₂max Değerini Tahmin Edebilir mi?
Evet. Yo-Yo Testindeki performans tahmini VO₂max hesaplamak için kullanılabilir, ancak bu değer doğrudan laboratuvar ölçümüyle karıştırılmamalıdır.
Yayınlanmış denklemler arasında şunlar bulunur:
Yo-Yo IR1
Tahmini VO₂max = metre cinsinden mesafe × 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2
Tahmini VO₂max = metre cinsinden mesafe × 0,0136 + 45,3
Sonuç ml·kg⁻¹·dk⁻¹ olarak ifade edilir.
Bunlar saha testindeki performansa dayalı tahminlerdir. Yo-Yo Testi performansı yalnızca maksimum oksijen tüketiminden etkilenmez. Hızlanma, yön değiştirme, toparlanma ve tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersizler de performansı etkiler.
Bu nedenle tamamlanan mesafe önemli bir performans sonucu olmaya devam eder ve test yalnızca tahmini VO₂max değerine indirgenmemelidir.
Nabız Verileri Yo-Yo Testine Ne Katar?
Standart Yo-Yo Testi sonucu, sporcunun ne başardığını gösterir.
Nabız verileri ise sporcunun test sırasında ve sonrasında nasıl tepki verdiği hakkında ek bilgi sağlayabilir.
Nabız takibiyle antrenörler şu verileri inceleyebilir:
maksimum nabız
testin son aşamalarındaki nabız
tükenmeye yakın nabız tepkisi
test sonrası nabız toparlanması
Nabız verisi test sonucunun yerini almaz. Toplam mesafe, ulaşılan seviye ve tekrarlanan testlerdeki performansa ek bir bilgi katmanı sağlar.
Bu, özellikle aynı sporcular sezon boyunca düzenli olarak test edildiğinde yararlı olabilir.
Hangi Yo-Yo Testini Kullanmalısınız?
Birçok takım için Yo-Yo IR1 pratik bir başlangıç noktasıdır.
Kapsamlı şekilde araştırılmıştır ve takım sporlarında yaygın olarak kullanılır. Daha düşük başlangıç yoğunluğu sayesinde daha geniş bir antrenman düzeyindeki sporcular için de uygundur.
Yo-Yo IR2, daha yüksek başlangıç yoğunluğunda tekrarlayan yoğun eforları ve toparlanmayı değerlendirmek isteyen, yüksek düzeyde antrenmanlı sporcular için daha zorlu bir alternatiftir.
Hangi test seçilirse seçilsin tutarlılık önemlidir.
Bir sporcunun sonuçlarını zaman içinde karşılaştırırken aynı Yo-Yo Testi versiyonunu kullanın.
Protokoller farklı olduğu için IR1'de elde edilen mesafe doğrudan IR2 mesafesiyle karşılaştırılmamalıdır.
Yo-Yo Testi mi, Beep Testi mi?
Yo-Yo Testi ve Beep Testi, kademeli mekik koşusuna dayalı kondisyon testleridir ancak farklı şekilde uygulanırlar.
Klasik Beep Testi süreklidir. Sporcular, gerekli hız giderek artarken iki çizgi arasında aralıksız koşarlar.
Yo-Yo Intermittent Recovery Testinde ise her 40 metrelik koşunun ardından 10 saniyelik aktif toparlanma vardır.
Bu çalışma-toparlanma yapısı, Yo-Yo IR testlerini birçok aralıklı takım sporu için özellikle uygun hale getirir.
Beep Testi ve Yo-Yo Testi arasındaki farkları ve hangi testi kullanmanız gerektiğini öğrenin.
Bu metni Wix'te mevcut Türkçe Beep Testi vs Yo-Yo Testi karşılaştırma sayfasına bağlayın.
Takımla Yo-Yo Testi Uygulamak
Bir takımı manuel olarak test etmek; sporcuları izlerken aynı anda tempo, seviyeler, mekikler, uyarılar ve bireysel sonuçları takip etmek anlamına gelir.
Pulses App bu sürecin büyük bölümünü otomatikleştirir.
Pulses App'teki dahili Yo-Yo Testleri ile:
nabız sensörü olmadan 40 sporcuya kadar test yapabilirsiniz
canlı nabızla 15 sporcuya kadar takip edebilirsiniz
dahili tempo ve sesli yönlendirmeyi kullanabilirsiniz
seviyeleri ve puanlamayı otomatik olarak takip edebilirsiniz
tahmini VO₂max değerini alabilirsiniz
sensör kullanıldığında nabız toparlanmasını kaydedebilirsiniz
bireysel ve grup PDF raporları oluşturabilirsiniz
Dahili Yo-Yo ve Beep Testleri şu anda iPhone, iPad ve Mac üzerinde kullanılabilir.
Pulses App'i Çalışırken Görün
Pulses App'in canlı nabız, otomatik puanlama ve sonuçlarla bir Yo-Yo Testini nasıl yönettiğini izleyin.
Pulses App'i 30 gün ücretsiz deneyin.
Sık Sorulan Sorular
Yo-Yo Testi ile Beep Testi aynı mı?
Hayır. Klasik Beep Testi süreklidir. Yo-Yo Intermittent Recovery Testlerinde ise her 40 metrelik koşunun ardından kısa bir aktif toparlanma süresi bulunur.
Yo-Yo IR1 ile IR2 arasındaki fark nedir?
Her ikisi de 10 saniyelik aktif toparlanma ile tekrarlanan 2 × 20 metrelik koşulardan oluşur. IR2 daha yüksek bir yoğunlukta başlar ve tekrarlayan yüksek yoğunluklu efor ve toparlanma açısından daha fazla yük oluşturur.
Yo-Yo Testi nasıl puanlanır?
Temel performans sonucu başarıyla tamamlanan toplam mesafedir. Sonuçlar ulaşılan son seviye ve tamamlanan son mekik ile de ifade edilebilir.
İyi bir Yo-Yo Testi puanı nedir?
Evrensel olarak iyi kabul edilen tek bir puan yoktur. Sonuçlar test versiyonuna, yaşa, cinsiyete, spor branşına, antrenman düzeyine ve rekabet seviyesine bağlıdır. Düzenli testlerde aynı protokol kullanılarak sporcunun kendi önceki sonuçlarıyla karşılaştırılması özellikle yararlıdır.
Yo-Yo Testi VO₂max değerini tahmin edebilir mi?
Evet. Yayınlanmış denklemler IR1 veya IR2'de tamamlanan mesafeyi tahmini VO₂max değerine dönüştürebilir. Ancak bu bir saha testi tahminidir ve doğrudan laboratuvar ölçümü değildir.
Yo-Yo Testi için nabız sensörüne ihtiyacım var mı?
Hayır. Nabız takibi isteğe bağlıdır. Test yalnızca mesafe ve seviye kullanılarak tamamlanabilir ve puanlanabilir. Uyumlu nabız sensörleri maksimum nabız ve test sonrası nabız toparlanması gibi ek bilgiler sağlar.
Özet
Yo-Yo Testi tek bir test değil, kademeli mekik koşusu protokollerinden oluşan bir test ailesidir.
Takım sporlarında Yo-Yo IR1 ve IR2 en yaygın kullanılan versiyonlardır. IR1, aralıklı yüksek yoğunluklu kondisyonu değerlendirmek için yaygın olarak kullanılırken IR2 daha yüksek bir yoğunlukta başlar ve tekrarlayan yoğun efor ile toparlanmaya daha fazla yük bindirir.
Hangi versiyonu seçerseniz seçin, kullanılan protokolü ve toplam mesafeyi kaydedin, test koşullarını mümkün olduğunca tutarlı tutun ve yalnızca aynı protokolle elde edilen sonuçları karşılaştırın.
Bir takımı test eden antrenörler için Pulses App tempo, puanlama ve raporlamayı otomatikleştirerek antrenörün sporculara odaklanmasını sağlar.
Pulses App'i 30 gün ücretsiz deneyin.
Kaynaklar ve İleri Okuma
Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. The Yo-Yo intermittent recovery test: a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine. 2008;38(1):37–51.
The Yo-Yo Test. Yo-Yo Test Versions and Instructions on How to Conduct the Yo-Yo Test.
Yo-Yo IR1 ve IR2 sonuçlarından VO₂max tahmini yapmak için kullanılan yayınlanmış denklemler, Bangsbo ve çalışma arkadaşlarının incelediği bilimsel literatürde açıklanmaktadır.
Yorumlar